|
Изучая «сухой остаток» обсуждений преимуществ тех или иных методик и подходов к тренировкам для гипертрофии, вижу, что все они сводятся к четырем вопросам:
Величина нагрузки на каждую мышечную группу
Величина нагрузки на весь организм
Частота тренировки каждой мышечной группы
Частота тренировки всего организма
Доводы, которые приводят адепты тех или иных подходов, как правило сводятся к таким вариантам:
А) Я сам так накачался
Б) Так говорит мой Учитель (вар. «написано в учебнике моего Кумира»). Иногда добавляют, что он сам, и его многочисленные ученики успешно прогрессировали по его методике.
В) Так утверждают ученые (как правило, английские :))
Не буду останавливаться на первых двух доводах. Напомню только хорошее выражение у умных врачей: «не все то, что произошло после чего-то, произошло от этого». Т.е. человек может выздороветь ПОСЛЕ того, как принял какое-то лекарство. Но не факт, что он выздоровел ОТ ЭТОГО. Поэтому анализировать, почему прогрессирует какой-то человек и его ученики, нужно с большой осторожностью. Может благодаря какой-то методике, а может вопреки ей. Достаточно вспомнить дикие тренировки Шварценеггера.
Остановлюсь на последнем, вроде бы единственно заслуживающем доверия, доводе. И действительно, к кому, как не к товарищам ученым обращаться за Истинными Знаниями. Но и здесь не все так просто.
Во-первых, ученые ученым рознь. Я думаю, что статистическое распределение гении-середнячки-мудаки (или просто, циничные карьеристы) в этой категории не отличается от других областей деятельности. Кто-то доказывает теорему Пуанкаре, а кто-то осваивает государственные гранты. Причем думаю, что, несмотря на усиление материально-технической базы, процент последней группы неуклонно увеличивается.
Во-вторых, научные исследования зачастую лишь устанавливают корреляции. Когда же дело доходит до выявления причинно-следственных связей и описания механизмов того или иного явления, публикация начинает пестреть выражениями «возможно», «вероятно», «требует дальнейших исследований» или вовсе «причина этого явления непонятна».
Вообще следует сказать, что увидев корреляцию, очень соблазнительно протянуть между явлениями причинно-следственную связь. Например, наверняка коррелируется наличие/отсутствие пуза с активностью в тренировках пресса. Однако причинно-следственной связи между этими фактами скорее всего нет. Просто те, кто регулярно качает пресс – это, скорее всего, заинтересованные в своей внешности молодые люди, в силу своей бОльшей дисциплинированности правильно питающиеся, с бОльшим уровням двигательной активности в целом. Естественно, что живота у них нет.
В-третьих, результаты ученых подобны картинкам-пазлам. Они высвечивают очень узкую область знаний, к тому же ограниченную еще и условиями эксперимента. Потом кто-то другой, набрав какое-то количество этих паззлов, пишет обзор (или рекомендации), пытаясь выстроить из них более-менее связную картину. Не всегда получается хорошо (многих паззлов не хватает, другие автор обзора пристраивает по своему разумению).
Так что-же, остается делать?! Ничего нового не предложу: вооружившись максимально бОльшим количеством теоретических знаний, пытаться думать самим и экспериментировать на практике.
В следующем посте проделаем это, попытавшись сформулировать правила для организации тренировочного процесса, направленного на развитие гипертрофии.
Итак, давайте посмотрим, что по поводу гипертрофии говорят ученые, и попробуем порассуждать вместе.
Мы знаем, что гипертрофия – частное проявления явления, которое называется адаптация. Попадая в тяжелые условия, организм старается перестроиться таким образом, чтобы переносить последующие нагрузки легче, экономичнее и безопаснее.
С одной стороны наш организм – явление достаточно целостное и самостоятельное, с другой стороны – всего лишь симбиоз различных клеток, его составляющих и обладающих большей или меньшей степень самостоятельности. Поэтому все адаптационные процессы, происходящие в организме – результат «принятия решений» как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма в целом.
Адаптационные изменения являются результатом следующих событий: воздействие >восприятие воздействия датчиком (рецептором) >ответная реакция. Причем у наших датчиков (рецепторов) есть свойство менять чувствительность в зависимости от силы и продолжительности воздействия. При повторяющихся воздействиях все большей и большей силы рецепторы, охраняя организм, снижают свою чувствительность к этим воздействиям. И, наоборот, при редких и слабых воздействиях рецепторы чувствительность повышают. (Вспомните действие на организм кофе. Чем больше мы его пьем и чем крепче кофе, тем слабее реагирует на него организм. И через некоторое время перестает реагировать совсем. Человек может выпить крепкий кофе и спокойно заснуть. Однако если воздержаться от кофе в течение хотя бы пары недель, он снова окажет свой тонизирующий эффект).
В ситуации с гипертрофией речь идет о неких сигналах, свидетельствующих о неблагоприятных ситуациях, о рисках. После восприятия рецепторами этих сигналов в клеточное ядро должна передаться команда к синтезу дополнительных миофибриллярных белков. (Напомню, миофибриллы – это сократительные белки мышечной клетки, её собственные «мышцы»). Причем команда и от самой клетки, и от всего организма в целом. О чем должны сообщать эти сигналы? Об опасности. Как для клетки, так и для всего организма.
А в чем заключается опасность? Для клетки их две. Во-первых, во время создания усилий химические реакции энергообеспечения идут настолько мощно, что клетка может попросту отравиться. Во-вторых, миофибриллы клетки так сильно напрягаются, что могут порваться.
Кстати, напомню строение миофибрилл. Они состоят из последовательно «склеенных» цилиндров – саркомеров. Каждый такой цилиндр в результате движения актиновых и миозиновых нитей пытается сжаться. И если они будут сжиматься очень мощно, то могут даже «отклеиться» друг от друга. (http://trener-on-line.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=98&Itemid=34).
Сильное «отравление» и механическая нагрузка на миофибриллы воспринимаются соответствующими датчиками – механо- и хемо-рецепторами. В результате этого возникают вещества, являющиеся сигналами для клеточного ядра о необходимости активации синтеза миофибриллярных белков. Эти вещества называются «факторы роста».
Для организма эта ситуация также должна выглядеть угрожающей. В мире природы предельные мышечные напряжения проявляются, скорее всего, в ситуации борьбы за жизнь, нападения, бегства. Короче говоря, в стрессовой ситуации. Информация от рецепторов, зарегистрировавших предельные усилия мышечных клеток и нервных клеток, управляющих ими (мотонейронов) передается в ЦНС, которая делает вывод: «караул, опасность»! И, посредством эндокринной системы, передает сигналы мышечным клеткам, активируя их рост. Такими сигналами послужат некоторые гормоны, например соматотропин и тестостерон.
Но кроме сигналов о потребности в дополнительных миофибриллах в ядра должны поступить сигналы о наличии возможностей этого синтеза. Т.е. о наличии пластических и энергетических ресурсов. Такими сигналами служат аминокислоты (особенно лейцин) и гормон инсулин, выделяющийся после приема пищи.
Теперь о проблематике. В попытках разработать эффективную тренировочную программу, направленную на гипертрофию, обсуждаются следующие вопросы.
1. Величина нагрузки.
Из вышесказанного становится понятным, что этот вопрос разделяется на два вопроса: 1) какова должна быть величина нагрузки на мышечные клетки для появления факторов роста и 2) какова должна быть нагрузка, воспринимая ЦНС как опасная (стрессорная) и побуждающая эндокринную системы выделять дополнительное количество анаболических гормонов.
В целом можно сказать, что нагрузка должна быть а) больше привычной (обычной) и б) не быть слишком большой, вредной. Остановимся на этих вопросах подробнее.
1) Нагрузка на мышцы. Нагрузка на мышцы должна одновременно «отравлять» мышечные клетки и давать значительную механическую нагрузку. Это достигается бОльшими отягощениями по сравнению с теми, к которым привыкли мышцы. «Отравление» мышечной клетки АДФ, Кр, Н+ происходит в течение 15-30 сек мощных сокращений, т.е. при 6-12 повторениях "до отказа". Если повторений будет больше, снизится механический стимул, меньше – химический. Другая возможная гипотеза того, почему не очень эффективно маленькое количество повторений (1-5) – быстрое торможение нервной системы, т.е снижение силы импульсов, идущих от двигательных центров коры головного мозга к мотонейронам и от мотонейронов к мышечным клеткам. (Так организм оберегает мышцы и нервные клетки от перегрузок). Т.е сила сигналов от нервной системы падает раньше, чем устают мышцы. И в них не образуется достаточного количество факторов роста.
Но и слишком большая нагрузка на мышцы быть не должна. Я уже писал, что это может привести к повреждению, разрушению каких-либо клеточных органелл или всей клетки. Забудьте о том, что для мышечного роста обязательно нужно повреждение. Есть исследования, показавшие, что это не так. Слишком сильное повреждение может привести к образованию не мышечных, а соединительнотканных клеток. Да еще и активирует воспаление.
Величина нагрузки определяется ее интенсивностью и объемом. Показателем интенсивности в нашем случае будет служить степень усилий при преодолении отягощения. И здесь рекомендации просты: начиная с незначительных нагрузок, постепенно доводим их до предельных. Показателем объема нагрузки на мышечную клетку является количество подходов. Начнем с одного. По поводу оптимального количества подходов, выше которого польза не очевидна, то по одним результатам одних исследований это 4-6 подходов, по другим – 6-8. Давайте возьмем максимальную цифру 9 и укажем, что искомое количество подходов находится где-то в диапазоне от 1 до 9.
2) Нагрузка на весь организм
Здесь ситуация похожая. С одной стороны нагрузка должна быть больше обычной, привычной, с другой – не превышать допустимый уровень, не становиться опасной, вредной. Следует отметить, что реакция организма, выражающаяся в повышении уровня анаболических гормонов, малоспецифична характеру нагрузки. Главное – утомление, активная работа мышц. Постоянное увеличение нагрузки мы можем обеспечить и повышением тренировочных объёмов, увеличивая тоннаж, долю упражнений глобального воздействия, и заставляя мышцы работать в состоянии ишемии (применяя т.н. изотонический режим), и применяя жесткие виды стретчинга или циклические упражнения высокой интенсивности. Но и здесь есть ограничения. Во-первых, при слишком продолжительной и интенсивной нагрузке слишком сильно повышается уровень кортизола, сильно бьющего по иммунитету. Во-вторых, перепугавшись сверхнагрузки, организм может перейти на энергосберегающий режим, не повышая, а, наоборот, снижая уровни тестостерона и соматотропина. Такие явления зафиксированы учеными. Оптимальная продолжительность тренировки при ее высокой интенсивности – до часа.
Вторая группа вопросов – относительно количества и частоты тренировок в недельном цикле. Так же, как и с вопросом про величину нагрузки, разделим его на два вопроса: 1) каковы количество и частота тренировок каждой мышечной группы и 2) каковы количество и частота тренировочных занятий в недельном цикле.
1. 1. Количество и частота тренировок каждой мышечной группы. (Примечание. Понятие мышечная группа используется в прямом и точном смысле, т.е. как группа мышц, выполняющих какое-либо движение (например, мышцы, разгибающие коленный сустав и т.п.). А не в приблизительном, типа «спина», на которой, если быть точными, располагается шесть(!) мышечных групп).
Очевидно, что очередную тренировку мы должны провести в период суперкомпенсации, т.е. в период, когда мышцы, пройдя период восстановления, находятся на более высоком функциональном и структурном уровне. Для того, чтобы определиться с этим вопросом, нужно узнать, а) какова продолжительность активации синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков и б) сколько времени после прекращения этого процесса гипертрофированные белки будут удерживаться на этом, более высоком уровне, прежде чем вернутся к исходному состоянию.
Единого мнения на сей счет у научного сообщества нет. Утверждается, что синтез белка активируется достаточно быстро и продолжается… вот тут мнения ученых расходятся. В различных источниках указывается период в 12, 24, 48 и 72 часа. Объяснить такой разброс легко: разной подготовленности испытуемые, разные упражнения, разная нагрузка, разные методики исследований. Тем не менее, возьмем пока для ориентира продолжительность 48-72 часа. Значит ли это, что после завершения периода активации синтеза белков следует сломя голову бежать в зал качать мышцы из опасения, что при промедлении они стремительно сдуются. Как карета Золушки, превратившаяся в тыкву.
Успокою: новые, дополнительно синтезированные белки сохраняются достаточно долго. Период полураспада (время, за которое количество белков уменьшается вдвое) у миофибриллярных белков скелетной мускулатуры, по мнению авторов учебника по биохимии “Principles of Biochemistry” Абрахама Уайта и сотоварищи, … составляет более шести месяцев!
(Тут нужно сделать предположение, что, вероятно, речь идет о миофибриллах мышц, находящихся в «нормальном состоянии», а не о тех дополнительных миофибриллах, полученных в результате тренировок. Видится логичным, что чем дальше организм будет отходить от экономичного состояния с минимумом необходимых для жизни мышц, тем быстрее он постарается к нему вернуться. Но это уже мои собственные измышления. В любом случае несколько дней запаса у нас точно есть. Я думаю, что где-то неделя).
Так все-таки, через какое время нужно тренировать отдохнувшую мышцу? Прежде, чем мы постараемся ответить на этот вопрос, ответим на другой: когда вообще следует идти на тренировку?
2. 2. Количество и частота тренировочных занятий в недельном микроцикле
В этом вопросе следует принять во внимание объем и интенсивность тренировки. Если они значительны, то вполне возможна реакция всего организма на нагрузку по типу стресс-реакции. В этом случае в организме забушует гормональная буря, развернутся значительные катаболические процессы. И мы будем обязаны дать организму день-два отдыха. Плюс, учитывая риски для иммунной системы, связанные с высокими уровнями кортизола, мы договорились продолжительность тренировочного занятия не увеличивать более часа.
Итак, сделаем вывод: частота и величина нагрузки на отдельные мышечные группы обязана быть такой, чтобы соблюдалось правило: «не более трех тренировочных занятий в недельном цикле при их продолжительности не более часа».
С учетом того, что один подход плюс отдых длятся приблизительно 2 – 3 минуты, мы за 60 минут успеваем сделать 20-30 подходов. Без учетов разминочных подходов (но с учетом неизбежных потерь времени) – это не более 20 подходов.
Если мы будем делать по 2-3 подхода на мышечную группу, мы успеем прокачать их все. Если по 4-6 – то успеем только половину. Остальную половину придется тренировать на следующей тренировке. Если по 6-9 – то успеваем нагрузить лишь треть мышц (+, естественно, мышцы мышечного корсета).
Что же у нас получается? А получаются различные варианты, каждый из которых может быть эффективным.
1 вариант. 3 тренировочных занятия в недельном цикле, тренировки стрессорные, все мышцы на каждой тренировке.
2 вариант (если первый слишком тяжел). Тоже самое, только всего два тренировочных занятия в недельном цикле.
3 вариант. 3 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
3 вариант. 2 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
4 вариант. 3 тренировочных занятия, 1/3 тела на одной тренировке, 1/3 на другой, 1/3 на следующей
5 вариант. 1 тренировка стрессорная, все тело (упр-я глобального воздействия), 2-я – проработка локальными упражнениями небольших мышечных групп, которые не успели на первой. Нагрузка на эти мышцы большая, а на ЦНС и эндокринную – небольшая.
Ну, если еще посидеть, можно еще придумать. Плюс циклирование нагрузки (волнообразность динамики нагрузки).
Итак, как подбирать программу…
В предыдущем рассказе я перечислил несколько схем недельных тренировочных планов, с разными объемами и частотой нагрузки. Как подобрать подходящий?
В одном варианте нагрузку можно вовсе не подбирать, а циклически менять её параметры. Частоту тренировок каждой мышечной группы растягивать и сжимать, как гармошку: 1 раз в неделю (при трех или двухразовых тренировочных занятиях в недельном цикле), 2 р/нед, 3 р/нед, 2 р/нед, 1 р/ нед и т.д. Помните про чувствительность рецепторов? Чем тренированней, тем больше чувствительность снижается. Вспомните кофе: чтобы оно действовало, нужно пить все крепче, потом все чаще, затем снова реже и т.д.
Вместе с изменением частоты придется менять объем нагрузки на мышцы: при нагрузке 1 р/нед - по 6-9 подх на м.гр., при 2 р/нед – 4-6, при 3 р/нед – 2-4.
Ну и плюс циклирование величины нагрузки на организм – неделя легких нагрузок, неделя средних, две недели тяжелых и т.д.
В другом варианте можно все-таки попытаться подобрать наиболее эффективную программу. Она должна обеспечивать с одной стороны прогресс, с другой – полное восстановление всех систем организма: нервной, эндокринной и иммунной.
Для этого вам придется стать исследователем и подвергнуть оценке состояние собственного организма. Объекты такой оценки:
Состав тела: соотношение мышечной и жировой массы в процентном выражении. Методы – калипометрия или биоимпендансный.
Взвешивание. П.п. 1 и 2 дадут объективные данные о количественных изменениях в мышечной и жировой тканях
Функциональное тестирование общего состояния, например, ЧСС покоя, тест Руффье, ортостатическая проба и т.п
оценка субъективных ощущений и состояний. Показатели хоть и субъективные, но измеримые (в баллах, рейтинговым методом). Объекты оценки: сон, аппетит, раздражительность, работоспособность по продолжительности, работоспособность по интенсивности, энергичность. Оценивается по 7-ми балльной шкале: -3, -2, -1, 0, +1, +2, +3.
Выделите на каждую программу по месяцу, исследуйте, думайте… Или продолжайте искать в литературе или интернете самого-самого великого Гуру, который ответит на эти вопросы вместо вас.
Удачи
|
