|
ВОПРОС
Мне почти 16 лет. Я хожу в тренажёрный зал уже год и до этого год дома занимался дома (гантели, турник, брусья).
Я довольно хорошо накачался. Объем груди – 98 см, бедро – 80 см, руки – 33 см. Результатом доволен, но вот массу набрать не получается. Весил два года назад 55 кг – такой же вес и сейчас. Ем три-четыре раза в день. Стараюсь питаться правильно. Ем мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши, яйца. Посоветуете, пожалуйста, что еще надо делать? Может, надо как-то по-особенному заниматься? И еще – стоит ли принимать протеин, нужен ли он? Говорят, он мало что дает…
Степанов Денис
ОТВЕТ
Денис, не торопись «садиться» на спортивные добавки. Ты вполне можешь обойтись и без протеина. Он необходим только тогда, если нужное количество белка (а именно белки отвечают за состояние и прирост мышц) получить с обычной пищей мы не в состоянии. В день растущему организму нужно "съедать" около 2-х грамм белка на каждый килограмм веса. При весе 55 кг получается, что в сутки требуется 110 грамм белка.
Посчитать это очень просто. Просто запиши, что и в каком количество ты съедаешь за день. А потом, воспользовавшись таблицей пищевой ценности продуктов (эти данные есть в интернете – "КП"), посчитай, сколько примерно белков, жиров и углеводов ты потребляешь.
Постарайся, чтобы нужное количество белка поступало из пищи. Налегай на мясо, рыбу, яйца, орехи, гречку. Кстати, желательно увеличить количество приемов пищи с 3-4 до 4-5. А порции наоборот уменьшить. Это поможет и набрать массу, и не перегружать пищеварение.
Что касается тренировок, для набора массы надо больше внимания уделять базовым упражнениям (то есть, упражнениям на крупные группы мышц). Выполняй в каждом подходе по 8-12 повторений. Подбирай вес так, чтобы после каждого подхода чувствовать утомление. Но не занимайся из последних сил, не перегружайся (бодибилдеры называют это «тренироваться до состояния мышечную отказа» - такая схема применяется, когда спортсмены активно наращивают мышечную массу).
Нежелательно ходить в тренажерный зал чаще трех раз в неделю, ведь в основном мышечный рост происходит во время отдыха между тренировками.
Тренироваться на износ тебе еще пока рано. Организм еще до конца не сформирован, и слишком сильным нагрузки могут навредить здоровью и навсегда отбить желание заниматься фитнесом.
|
