|
ВОЗМОЖНОСТИ САМОКОНТРОЛЯ
Взяться за перо меня вынудили следующие обстоятельства. В настоящее время все больше людей, и в частности молодежь, приобщаются к самостоятельным или организованным формам занятий физическими упражнениями, применяя различные средства физической культуры. Среди них значительную популярность приобрели занятия на всевозможных атлетических тренажерах. Сам факт таких сдвигов в сознании и поведении людей, бесспорно, положителен. Но за видимой частью айсберга существует еще и его невидимая часть, которая несет в себе немало неожиданностей.
Для того чтобы отчетливо представить, о чем идет речь, приведу один пример из целого ряда фактов, с которыми пришлось столкнуться в последнее время. В институте, где я работаю, новейшими тренажерами был оборудован зал атлетической гимнастики. Естественно, появилась масса желающих заниматься, и мы старались удовлетворить просьбу каждого, кто обращался к нам по этому поводу. Спустя некоторое время среди занимающихся появилось .немало студентов, которые как бы охладели к атлетической гимнастике.
Как выяснилось из бесед, значительная часть этих студентов мотивировала отказ от дальнейших занятий плохим самочувствием, нарушением сна, раздражительностью, вялостью, потерей аппетита и работоспособности, опосредуя этими факторами снижение успеваемости, пропуски занятий в институте и т.д. Некоторые из них пытались объяснить отказ от занятий несовместимостью атлетизма с их индивидуальностью или с начальными представлениями об атлетической гимнастике и др. Однако очень скоро выяснилось, что эти студенты, стараясь получить быстрый эффект от занятий, имели обратный результат.
Не обладая элементарными знаниями о дозировке нагрузок, методике тренировки и самоконтроля, просто-напросто переусердствовали в тренировках, что в скором времени сказалось на состоянии их здоровья. Приведу характерный пример.
Ко мне обратился кандидат в мастера спорта по фехтованию 23-летний студент А., посещавший 2—3 раза в неделю тренажерный зал, или, как говорят студенты, «качалку». Жалобы традиционные: плохое самочувствие, вялость, спонтанные боли в области груди, плохой сон и аппетит и другие симптомы перенапряжения. В разговоре выяснилось, что, кроме занятий в нашем зале, он с товарищем (атлетом со стажем) тренируется еще и на стороне.
Прослушав пульс, я обнаружил стойкую тахикардию и, что самое главное, неоднократные нарушения ритма работы сердца. Более глубокое медицинское обследование в медпункте спорткомплекса подтвердило мои предположения — перетренировка. Были обнаружены значительные отклонения от нормы в электрокардиограмме и давлении крови. В результате — отстранение от занятий на месяц, амбулаторное лечение, включая комплекс восстановительной и лекарственной терапии. Окончилась эта история вполне благополучно. Студент А. выздоровел и продолжает заниматься спортом, в том числе и атлетической гимнастикой, но происшедшее с ним, по его словам, послужило хорошим уроком.
Этот пример приведен для того, чтобы начинающие самостоятельно заниматься на атлетических тренажерах или каким-либо другим видом физических упражнений поняли, как нельзя поступать со своим организмом. Прежде чем начать действовать, необходимы хотя бы минимальные знания о дозировании физических нагрузок, методах построения тренировочных занятий и самоконтроле.
При этом самоконтроль является именно тем механизмом, с помощью которого можно регулировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, предохраняя себя от перенапряжений и перетренировки, получая тем самым положительный многосторонний эффект от занятий физической культурой.
Суть проблемы
В настоящее время все больше людей осознают вред и пагубное воздействие на организм так называемой гиподинамии, что означает ограничение двигательной активности, являющейся причиной многих недугов у человека. При этом общеизвестно и не вызывает сомнения, что физкультура и спорт благотворно влияют не только на все системы и органы человека, но являются еще и действенным профилактическим и регуляторным средством по отношению к различным негативным явлениям, таким, как психическая напряженность и стресс, состояние тревоги, фрустрации и т.д.
Регулярные занятия физкультурой повышают сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, способствуют физической и нервно-психической разгрузке человека, т.е. способствуют повышению выносливости, толерантности и адаптации человека к отрицательным явлениям окружающей среды. Кроме того, физкультурно-оздоровительная деятельность прямо или опосредованно связана не только с медицинскими, социальными, экономическими и производственными аспектами жизнедеятельности общества, но и с моральными, нравственными, эстетическими, этическими и другими сторонами воспитания человека.
При этом регулярные занятия физической культурой в молодом возрасте в основном направлены на совершенствование физической подготовленности и физического развития, обеспечение психофизической готовности к трудовой у /чебной деятельности, профилактику заболеваний, которые обычно могут развиваться в более старшем возрасте и т.д.
Физические упражнения в среднем возрасте направлены на укрепление здоровья и профилактику заболеваемости, повышение общей и профессиональной работоспособности, удлинение трудового и активного периода жизни, предупреждение преждевременного старения и т.д.
В старшем и преклонном возрасте физкультура способствует сохранению здоровья и активного долголетия, замедлению инволюционных процессов, предупреждению прогрессирования хронических заболеваний и осложнений.
Средствами массовой информации, в том числе и спортивной, приводится широкая пропаганда научных и научно-методических знаний физкультурно-оздоровительного профиля. Поэтому, естественно, в нашу повседневную жизнь входят различные формы (самостоятельные или организационные) физкультуры и массового спорта. Строятся, оборудуются и функционируют различные оздоровительные и реабилитационные комбинаты и центры, организуются клубы, группы здоровья, проводятся всевозможные физкультурно-оздоровительные мероприятия и массовые соревнования, походы, конкурсы и т.д.
В целом эта тенденция — положительный факт нашего бытия. Однако при всей своей внешней привлекательности и рекламном блеске сущность этих предприятий — в основном коммерческий дивиденд и как следствие нулевой уровень медицинского контроля за текущим состоянием организма занимающихся при интенсивно-поточной форме организации физкультурных занятий.
Другая сторона наблюдаемой тенденции — возрастающий интерес населения (причём всех возрастов) к занятиям атлетической гимнастикой и культуризмом.
Атлетические тренажеры становятся все доступнее для широких масс, как начинающих, так и для физкультурников со стажем.
Однако и здесь четких, научно обоснованных рекомендаций по методике занятий на тренажерах и, что самое главное, методик медицинского контроля и самоконтроля за функциональным состоянием организма при занятиях атлетической гимнастикой практически нет.
Недостаточность знаний и навыков, а также средств и методов самоконтроля при упражнениях на атлетических тренажерах могут создать отрицательные (а иногда неисправимые) последствия для здоровья. Поскольку человек стремится к физическому и, естественно, духовному совершенству (а эти процессы взаимосвязаны), постольку ему крайне необходимо познать себя.
Процесс самопознания человека длителен, если не бесконечен. Поэтому мы сочли необходимым изложить некоторые крайне сжатые анатомо-физиологические сведения о человеке, которые предваряют настоящие методические рекомендации по контролю и самоконтролю, объективным критерием которых принято считать индивидуальные показатели ЧСС — частоты сердечных сокращений.
Организм человека
Организм человека представляет собой целостный единый механизм, в котором все органы тесно связаны между собой и находятся в сложном взаимодействии, при этом человеческие органы объединены в единое целое (организм) не только структурно-морфологически, но и функционально-физиологически.
Организм человека находится в постоянном взаимодействии с окружающей средой, осуществляемом центральной нервной системой и ее ведущим отделом — корой головного мозга. Кора головного мозга чувствительно и точно воспринимает изменения и процессы, происходящие во внешней среде и внутреннем состоянии организма, и своей работой обеспечивает не только приспособление организма к окружающей среде, но и активно воздействует на эту среду.
Поскольку в дальнейшем речь пойдет о сердечно-сосудистой системе как инструменте контроля и самоконтроля при занятиях на атлетических тренажерах, поэтому более подробно и детально остановимся на этой системе, придерживаясь, однако, известного афоризма — «нельзя объять необъятное».
Сердечно-сосудистая система состоит из большого и малого кругов кровообращения, основным органом которой является сердце.
Сердце
Сердце человека представляет собой полый четырехкамерный мышечный орган, ритмически сокращающийся, вследствие чего осуществляется движение крови по кровеносной системе. Ориентировочные размеры сердца взрослого человека составляют порядка 12 см в поперечнике и 14 см в длиннике. Точные размеры сердца устанавливаются рентгенографией или рентгеноскопией. Вес сердца у здорового человека колеблется от 250 до 350 г, т.е. в пределах 0,4—0,5% веса.
Сердце человека имеет два предсердия и два желудочка. Левая и правая половины сердца отделены друг от друга сплошной перегородкой. Правое и левое предсердия между собой не сообщаются, не сообщаются между собой и желудочки. Сообщение между предсердиями и желудочками осуществляется через отверстия в перегородке, которая находится между предсердиями и желудочками. Отверстия снабжены клапанами, открывающимися в сторону желудочков. Эти клапаны получили название створчатых, или атриовентрикулярных. В левом желудочке клапан двустворчатый, а в правом — трехстворчатый.
В сторону предсердий они не могут открываться, так как этому препятствуют сухожильные нити, которые одним концом прикрепляются к краям створчатых клапанов, а другим — к сосочковым мышцам стенок желудочков. При сокращении желудочков сухожильные нити натягиваются и препятствуют выворачиванию клапанов в сторону предсердий.
На границе между левым желудочком и аортой, между правым желудочком и легочной артерией имеются полулунные клапаны, закрывающие отверстие аорты в левом желудочке и отверстие легочной артерии в правом желудочке. Как в левом, так и в правом желудочке полулунных клапанов три. Устроены они таким образом, что свободно пропускают кровь из желудочков в сосуды, но препятствуют обратному току крови из сосудов в желудочки.
Кровь в сердечно-сосудистой системе течет только в одном направлении: от левого желудочка через большой круг кровообращения в правое предсердие, из правого предсердия в правый желудочек, из правого желудочка по малому кругу кровообращения в левое предсердие и из левого предсердия в левый желудочек. Односторонность тока крови зависит от последовательного сокращения отделов сердца и от его клапанного аппарата.
Деятельность сердца состоит из трех фаз: первая — систола, т.е. сокращение предсердий, вторая — систола желудочков и третья — пауза, т.е. период, когда предсердия и желудочки одновременно расслаблены. Расслабленное состояние предсердий или желудочков называется диастолой. В первую фазу предсердия сокращаются, и кровь, находящаяся в них, выжимается в желудочки.
Створчатые клапаны свободно открываются в сторону желудочков и поэтому не мешают току крови из предсердий в желудочки. При систоле предсердий кровь не может поступить обратно в вены, так как устья вен при этом сжимаются кольцевыми мышцами. Систола предсердий длится 0,12 секунды. Вслед за систолой предсердий начинается их диастола — расслабление.
За систолой предсердий следует вторая фаза — систола желудочков. Систола желудочков, в свою очередь, состоит из двух фаз: из фазы напряжения и фазы изгнания крови. В первой фазе, т.е. в фазе напряжения, мышцы желудочков напрягаются (растет их тонус), давление в желудочках повышается. Створчатые клапаны при этом захлопываются. Напряжение мышц желудочков нарастает, давление в желудочках повышается, и когда оно становится выше, чем в аорте и легочной артерии, полулунные клапаны открываются, сердечная мышца сокращается: кровь из желудочков под большим давлением выбрасывается в сосуды.
Так наступает вторая фаза систолы желудочков — фаза изгнания крови. При этом давление в желудочках доходит до 150 мм ртутного столба.
Фаза напряжения длится 0,03—0,06 секунды, а фаза изгнания — 0,25 секунды. Вся систола желудочков длится порядка 0,3 секунды.
После систолы желудочков начинается их диастола. При этом полулунные клапаны захлопываются, так как давление крови в аорте и легочной артерии становится выше, чем в желудочках. Одновременно открываются створчатые клапаны, и кровь из предсердий вновь начинает поступать в желудочки. Обычно в работающем сердце диастола предсердий частично совпадает с диастолой желудочков, это и есть третья фаза — пауза.
В период паузы кровь свободно протекает из верхней и нижней полых вен в правое предсердие и из легочных вен в левое предсердие. Так как створчатые клапаны открыты, то кровь отчасти попадает и в желудочки. За паузой следует систола предсердий.
Пауза длится 0,4 секунды. Затем начинается новый сердечный цикл. Каждый сердечный цикл длится примерно 0,8 секунды.
Таким образом, строгая последовательность сокращения и расслабления отделов сердца и его клапанный аппарат способствуют движению крови в одном определенном направлении.
Работа сердца сопровождается характерными звуками, которые получили название тонов сердца.
В регуляции сердечной деятельности человека как целостного организма прямо или косвенно принимают участие практически все органы человека.
Управление сердечно-сосудистой системой во время работы заключается в нервных влияниях с участием безусловно-рефлекторной регуляции и условных рефлексов. Именно благодаря такому сочетанию безусловно-рефлекторных механизмов и временных связей, образующихся при участии коры больших полушарий головного мозга, достигается высокая эффективность регуляции сердечнососудистой системы.
Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка и кончается правым предсердием.
При сокращении сердца из левого желудочка кровь выбрасывается в аорту и затем, проходя через артерии, артериолы и капилляры всего тела, поступает в венулы. Венулы собираются в мелкие вены, которые сливаются в более крупные вены и впадают в нижнюю и верхнюю полые вены. По нижней и верхней полым венам кровь поступает в правое предсердие, и этим заканчивается большой круг кровообращения.
Таким образом, кровь, которая выбрасывается при сокращении сердца, проходит по всему телу, доставляя клеткам необходимые для их жизнедеятельности вещества.
Малый круг кровообращения начинается от правого желудочка и кончается левым предсердием.
От правого желудочка по легочным артериям кровь поступает в капилляры легких и оттуда через легочные вены возвращается в левое предсердие, чем и заканчивается малый круг кровообращения. При прохождении через капилляры малого круга кровь отдает углекислоту и насыщается кислородом.
Несколько особо от этих кругов кровообращения происходит кровообращение самого сердца. Сосуды, питающие сердце, отходят от аорты и, проходя через сердечную мышцу, впадают в правое предсердие.
Сердечно-сосудистая, или кровеносная, система, обеспечивающая кровообращение в организме человека, осуществляет полный кругооборот крови за 23—24 секунды (при ЧСС от 70 до 80 ударов в минуту), при этом 4—5 секунд (т.е. одна пятая) затрачивается на прохождение крови через малый круг кровообращения, и 19—20 секунд (т.е. порядка четырех пятых цикла) — на большой круг кровообращения. Интересно, что мельчайшие сосуды в кровеносной системе — капилляры — имеют диаметр просвета от 0,008 до 0,01 мм, а его длина не превышает 0,3 мм, при этом общая протяженность капиллярной сети — порядка 100 000 км, а поверхность равна нескольким гектарам.
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений (ЧСС) у здорового человека средних лет находится в пределах 60—80 ударов в минуту. На ЧСС значительно влияют положение тела в момент измерения (ЧСС выше в положении стоя), физическая и эмоциональная нагрузки, возраст человека и т.д. Так, у детей до 1 года ЧСС равна 100—140 уд/мин, в 10 лет — 90 уд/мин, у пожилых людей — 90—95 уд/мин.
При каждом сокращении сердце выбрасывает в аорту порядка 60—80 мл крови. Это количество крови называется ударным, или систолическим, объемом сердца, а суммарный объем крови, перекачиваемый сердцем за одну минуту, называется минутным объемом сердца. Например, 70 мл х 70 уд/мин = 4,9 л/мин.
Давление крови
Различают три вида кровяного давления, или артериального давления. Повышение давления в артериях, вызванное систолическим выбросом крови в аорту, называется максимальным, или систолическим, давлением. У здоровых людей среднего возраста в покое максимальное давление равно в плечевой артерии 110—^130 мм ртутного столба. Максимальное давление у одномесячного ребенка — 80 мм, в 10—14-летнем возрасте — 100—110 мм, а с возрастом еще более увеличивается и достигает к 60 годам 145—150 мм ртутного столба.
Стойкое повышение максимального артериального давления, свыше 150 мм, расценивается как патология и называется гипертонией, а стойкое понижение максимального артериального давления также относится к патологическим явлениям и называется гипотонией.
Кровяное давление, фиксируемое в фазе - расслабления, диастоле, называется минимальным, или диастолическим, давлением. Минимальное давление также колеблется в зависимости от возраста.
Так, диастолическое давление в возрасте 16—50 лет колеблется от 60 до 85 мм ртутного столба.
Разница между максимальным и минимальным давлениями называется пульсовым давлением. Нормальное пульсовое давление равно порядка 40—60 мм ртутного столба.
Измеряют кровяное давление при помощи1 сфигноманометра, или топометра, герметичной манжетки и фонендоскопа, который прикладывают к локтевой ямке, а манжетка закрепляется на предплечье выше локтя. Далее накачивается воздух до степени сжатия артерии и остановки кровотока. Затем медленно начинается выпуск воздуха из манжетки.
Когда в фонендоскопе прослышится четкий, прерывистый звук (тон типа щелчка), необходимо на шкале заметить величину появления первого тона, что и будет соответствовать максимальному давлению, а величина на шкале, при которой прослышится последний тон, соответствует минимальному, или диастолическому, давлению.
Пульс
Если приложить палец к тем участкам тела, куда близко подходят крупные артерии, то на этих поверхностях ощущаются ритмические колебания стенок этих артерий, которые принято называть артериальным пульсом.
Пульс, по сути дела, отголосок тех механических эффектов, которые возникают при каждой систоле сердца, связанной с выбросом крови в аорту, а пульсовая волна распространяется по стенкам сосудов со скоростью 9 м/с.
Таким образом, частота или величина пульса совпадает с частотой сердечных сокращений: ЧСС при этом по пульсу можно определить и контролировать.
Величина пульса у взрослого человека равна 70—80 уд/мин (у женщин на 5—10 ударов больше), при этом понижение ЧСС, а следовательно, величины пульса, называется брадикардией, а возрастание величины пульса — тахикардией.
У людей, занимающихся спортом или регулярной физкультурно-оздоровительной деятельностью, брадикардия не расценивается как отклонение от нормы, поскольку за счет тренировки. сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом происходит перестройка работы этой системы, сердце начинает работать более экономично, с большим КПД (коэффициентом полезного действия), т.е. снижается частота сердечных сокращений (иногда до 45— 42 уд/мин), но вместе с этим возрастает систолический объем — количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение, которое, к примеру, у тренированных людей может доходить до 200 см и более.
Благодаря брадикардии в состоянии мышечного покоя сердце спортсмена имеет большие резервные возможности, чем сердце неспортсмена. Например, при исходной частоте сердечных сокращений 70 уд/мин во время физической нагрузки темп сердечной деятельности возрастает в 3 раза, пульс — 210 уд/мин, т.е. превышает «критическую частоту». При брадикардии (40 уд/мин) при ускорении деятельности сердца в 3 раза частота сердечных сокращений достигает только 120 уд/мин, при которой работа сердца весьма эффективна и полностью обеспечивает организм кислородом.
Кроме того, при брадикардии во время нагрузки сердце больше сможет увеличить свою работу, например в 5 и более раз, в то время как при нормокардии этого сделать невозможно.
В таблице приводятся средние данные частоты сердечных сокращений у спортсменов с различной тренированностью в покое, во время стандартной нагрузки (интервальный бег на месте в течение 7 мин в темпе 180 шагов в 1 мин.) и в восстановительном периоде. Интервалы отдыха — 5—10 с после 1, 3, 5 и 7 мин.
И еще один наиболее часто обсуждаемый вопрос на тему и в пользу тренированного сердца.
Рассмотрим тезис относительно отпущенного природой числа ударов сердца. Известно, что хорошо тренированное сердце делает 50 ударов и менее в минуту, нетренированное, даже нормальное, — 75. Элементарные подсчеты показывают: спортивное сердце в год производит на 13 (!) миллионов ударов меньше, чем обычное. Стало быть, оно меньше работает, больше отдыхает и,., меньше изнашивается. Кстати, паузы между ударами (диастола) — это не просто отдых, это целый химический процесс восстановления работоспособности сердца. Чем больше пауза, тем этот процесс качественнее. Впрочем, приведенная весьма показательная таблица свидетельствует о преимуществах спортивного сердца как результата регулярной спортивной тренировки.
Контроль и самоконтроль в занятиях атлетизмом
Первое правило, которое необходимо соблюдать любому человеку, решившему заниматься атлетической гимнастикой, — это консультации и прохождение диспансеризации у врача в поликлинике, медчасти своего учреждения, вуза и т.д. Людям до 40 лет можно приступать к занятиям не позже одного года с момента прохождения врачебного обследования, если при этом не обнаружено противопоказаний к занятиям атлетической гимнастикой.
Людям более старшего возраста необходимо обследоваться у врача непосредственно перед началом тренировок. Причем лицам этой возрастной категории обязательно кардиографическое обследование в покое и при нагрузке. Последнее необходимо для выявления возможной (скрытой) коронарной недостаточности.
Самоконтроль — существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого желательно обзавестись дневником самоконтроля.
Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающегося, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.
Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.
Во время занятий физическими упражнениями занимающийся испытывает нервно-мышечное утомление, которое исчезает не сразу. Утомление физиологически необходимо человеку: оно улучшает обмен веществ.
Для объективного самоконтроля чаще всего применяются различные пробы и тесты для оценки собственного функционального состояния тренирующегося.
Так, широко применяется так называемая утренняя проба (индекс Руффье — ИР), т.е. оценка функционального состояния организма тренирующегося после восстановления ночным сном. Это самоисследование осуществляется по формуле:
ИР =
(PI +P2 + P3) —200 10
где PI, P2, РЗ — частота сердечных сокращений в минуту лежа, сидя и стоя. При этом величина индекса менее нуля расценивается как отличный показатель, в пределах от 0 до 5 — как хороший, от 6 до 10 — как посредственный, от 11 до 15 — как слабый и свыше 15 — как неудовлетворительный показатель.
Проба Руффье как метод самоконтроля и оценки работоспособности часто применяется в несколько другой модификации. При этом учет величины пульса фиксируется на различных этапах восстановления после небольших физических нагрузок, например 30 приседаний за 45 с. Пульс определяется после 5 мин. отдыха в положении лежа за 15 с до нагрузки, в первые и последние 15 с первой минуты восстановления, а полученные результаты умножают на 4.
Формула Руффье выглядит следующим образом:
ИР>
(Р1+Р2 + РЗ) — 200 10
где Р1 — исходный пульс; Р2 — сразу после нагрузки; РЗ — в конце 1-й минуты восстановления. При этом, если индекс Руффье составляет менее 3, то физическая работоспособность высокая, 4—6 — хорошая, 7—• 10 — посредственная, 10—15 — удовлетворительная, 15 и более — неудовлетворительная.
Следует отметить, что при этих и подобных пробах занимающиеся могут применять индикатор «пульса» — процедура измерения минутной ЧСС, описанная в разделе «Оперативный самоконтроль и нагрузка в процессе тренировки».
Для оценки тренированности и функционального состояния сердечно-сосудистой системы при самоконтроле часто используется тест Кверга, который состоит из четырех упражнений, следующих одно за другим без перерыва: 30 приседаний за 30 с, бег с максимальной скоростью на месте — 30 с; 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и прыжки со скакалкой — 1 мин.
1500
ИК (индекс Кверга)
Pi +P2 + P3
где Р1 — пульс за 30 с после выполнения комплекса отмеченных упражнений; Р2 — пульс за 30 с через 2 мин и РЗ — пульс за 30 с через 4 мин. Величина полученного И К больше 105 — отличный показатель, от 104 до 99 — хороший, от 98 до 93 — удовлетворительный и менее 92 — неудовлетворительный показатель.
И последнее, о чем следует знать и что следует применять занимающимся в процессе самоконтроля, это возможность прогнозирования уровня физического состояния по уравнению регрессии.
700—ЗхЧСС—2,5 АДср.—2,7 возраста+0,28 массы тела : 350—2,6 возраста + 0,21 роста где X — количественный показатель, эквивалентный уровню физического состояния, диапазоны которого приведены в следующей таблице (Е.А.Пирогова и др., 1986):
Уровни физического состояния Диапазон значения X
Низкий меньше 0,375
Ниже среднего 0,376—0,525
Средний 0,526—0,675
Выше среднего 0,676—0,825
Высокий 0,826 и более
Для наглядности приведем пример расчета уровня физического состояния (УФС) у субъекта со следующими показателями: 46 лет, ЧСС 60 уд/мин; АД 120/80 мм рт.ст.; масса 78 кг, рост 170 см.
АД среднее рассчитывается:
АД диаст. + 1/3 АД пульс,
где АД пульс- равно АД сист. — АД диаст., т.е. 120 — 80 = 40 мм рт.ст., следовательно,
40 АД ср=80 +— =93 мм рт.ст.
Далее, подставляя данное АД ср- в уравнение регрессии, находим:
ХУФС-
= 0,708.
700—180—232,5—124,2+21,84 185,14
261,5
350 — 124,2 + 35,7
Затем, сравнивая полученное значение индекса (0,708) с табличным диапазоном X, определяем уровень физического состояния испытуемого — выше среднего. Дале исходя из уровня физического состояния человека, уже выбирается конкретная физическая нагрузка для данного лица.
При этом следует учитывать, что УФС — показатель динамичный и зависит от множества факторов. Поэтому показатель этой и других проб целесообразно фиксировать в дневнике самоконтроля, а из периодически получаемых индексов строить графики, которые наглядно показывают сдвиги в физическом и функциональном состоянии организма атлета, что необходимо для выбора соответствующих тренировочных нагрузок.
Следует также учитывать, что стандартные нагрузки постепенно теряют свой тренировочный эффект, пока совсем перестанут способствовать физическому совершенствованию, при этом следует помнить, что линейное, строго постоянное повышение нагрузки не так эффективно (а при определенных условиях даже вредно) для тренировок, как скачкообразное с адаптационными временными интервалами.
Каждая тренировка оставляет в организме своеобразный след. Поэтому восстановление организма после физической нагрузки — главное условие правильного проведения тренировочных занятий, важная мера предупреждения перетренированности. Изменения, происходящие в тех или иных органах и системах, проявляются по-разному. В зависимости от характера напряжения, физического развития, уровня тренированности и других особенностей занимающегося полное восстановление может произойти в тот же день, в некоторых случаях — через несколько дней.
Во врачебно-физкультурной практике сложилось мнение, что быстрота восстановления пульса к исходным величинам является более важным показателем, чем степень его учащения. Возвращение пульса к норме может служить надежным способом самоконтроля, позволяющим определить степень физического напряжения, вызванного тренировкой, и тренированности. С увеличением работоспособности значительно уменьшается время восстановления. Быстрота восстановления пульса после одной и той же нагрузки соответствует степени утомления.
После небольшой физической нагрузки (20 приседаний за 30 с) пульс обычно приходит в норму через 2—3 мин, а после средней (например, 3-минутный бег) — через 4-—5 мин, после большой — через 30—40 мин.
Так, оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15-секунд-ный бег, высоко поднимая колени.
Кроме того, оценивать уровень нагрузки помогают и другие показатели. Если их величины не превышают нормы, то в процессе тренировки после стандартной нагрузки наблюдается постепенное сокращение времени возвращения пульса к исходным цифрам. Это говорит о том, что тренировка построена правильно и тренированность возрастает. Примерная норма нагрузки при занятиях лиц среднего возраста — до 140—150 уд/мин в среднем.
Объективные показатели
РОСТ — важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖЕЛ (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояния физического развития.
Рост у мужчин продолжается до 25 лет, у женщин — до 21—22 лет. Начиная с 50 лет рост уменьшается в среднем на 2,5—2,7 см. Такое изменение роста связано с рядом причин — тяжелым физическим трудом, сидячим образом жизни, неудовлетворительными условиями, неполноценным питанием и др.
МАССА тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является_паказателем развития его организма.
Масса тела человека в норме. Определяется путем вычитания из показателей роста (в см) условных величин. Так, при росте 165 см масса тела составляет (минус 100) 65 кг ; при росте 166—175 см вычитается число 105; при росте от 176 и выше вычитается число 110. Полученный результат дает нормальную массу тела в кг.
ОКРУЖНОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. Хорошо развитая грудная клетка — показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе) при вдохе и выдохе.
Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Последняя зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания. Так, экскурсия до 4 см считается низкой, 5—9 см — средней, от 10 см и выше — высокой. Окружность грудной клетки у взрослых мужчин составляет 88—92 см, у женщин — 83—87 см.
МЫШЕЧНАЯ СИЛА РУК. Сила мышц рук измеряется динамометром. У хорошо развитого мужчины ее показатели в среднем равны 40—50 кг, у женщин — на 10—15 кг меньше. Мышечная сила рук зависит от роста, массы тела, окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин — 60—70% веса, для женщин — 45—50% веса.
СТАНОВАЯ МЫШЕЧНАЯ СИЛА — это сила мышц — разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающихся. У мужчин становая мышечная сила значительно выше, чем у женщин. С возрастом она начинает падать.
Становая сила здорового, хорошо развитого человека в среднем равна 130—150 кг — это абсолютная сила.
Для оценки развития относительной становой силы применяется следующий показатель, выявляющий процентное отношение становой силы к массе тела:
Становая сила х 100 Масса тела
СПИРОМЕТРИЯ. ЖЕЛ — это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.
Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей. Например, ->в норме у мужчин она равна 3000—4000 см , а у женщин — 2000—3000 CMJ.
Занятия физической культурой и спортом, особенно греблей, плаванием, бегом, спортивными играми, способствуют увеличению ЖЕЛ. Так, у спортсменов ЖЕЛ в среднем на 500—1000 см больше, чем у незани-мающихся спортом.
ПУЛЬС. Уровень тренированности и работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы.
Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового, но нетренированного, человека она обычно составляет 60—80 уд/мин (мужчины), у женщин она на 5—10 ударов чаще.
Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Самый редкий пульс отмечается в положении лежа, в положении сидя он учащается на 4—6 ударов, в положении стоя — на 10—14. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается. Например, при норме 72 уд/мин в покое он увеличивается до 140 ударов при малых нагрузках, до 160—180 ударов — при средних нагрузках и свыше 180 ударов — при больших нагрузках.
ПОТООТДЕЛЕНИЕ. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена.
В покое за 1ч с поверхности кожи человека выделяется 36—60 г воды, а за сутки — 900 г.
Умеренная нагрузка вызывает потерю воды в сутки до 2 л, а при напряженной нагрузке в жару — до 8 л.
Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы.
О количестве выделенного пота судят по потере веса. За одно занятие вес может падать у новичков на 700—1000 г, а у тренированного — на 300—500 г.
При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почти не изменяется.
Субъективные данные
Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение.
Но физическая культура, спорт, в свою очередь, улучшают настроение, вызывают чувство бодрости, радости, уверенности в своих силах.
САМОЧУВСТВИЕ. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, здоровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени и т.п.
Самочувствие — это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время, необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.
Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.
В то же время утомление, не доводящее клетки центральной нервной системы до глубокого истощения, расширяет функциональные возможности организма и обеспечивает рост тренированности и работоспособности.
НОЧНОЙ СОН невозможно заменить ничем. Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. «Этот процесс, — отмечал И.П.Павлов, — прекращает дальнейшее функциональное разрушение клетки и вместе с тем способствует восстановлению истраченного вещества», а при этом глубина и продолжительность сна зависят от многих субъективных и объективных причин. В то же время существует ряд условий, выполнение которых желательно для всех, в частности, для людей, занимающихся физическими упражнениями.
Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках — 8—9 ч.
Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5—2 ч до сна, а в ужин не должны входить крепкий чай, кофе, курить на ночь строго воспрещается.
Систематическое недосыпание, бессонница могут служить причиной снижений работоспособности, переутомления, ряда заболеваний.
АППЕТИТ. При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно.
В первые дни занятий масса тела уменьшается, так как расходуются запасы организма: «тает» накопленный жир и теряется вода, но одновременно с этим развивается аппетит. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.
Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий.
В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.
СЕРДЦЕБИЕНИЕ — это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т.е. становится неритмичным.
Сердцебиение является, как правило, признаком повышенной возбудимости нервного аппарата сердца.
Причинами этого явления могут быть переживания, неприятности и пр. Степень же учащения пульса после физических упражнений зависит от физического и психического напряжения, темпа и продолжительности занятий, уровня тренированности занимающихся и др. В этом случае необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность, степень связи с тренировочными занятиями следует отмечать в дневнике самоконтроля.
ГОЛОВНЫЕ БОЛИ чаще всего возникают, при различных заболеваниях. Кроме того, головные боли и головокружения могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой и т.п.
Длительные головные боли — признак серьезной болезни (малокровия, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, почечных, нервных и других заболеваний).
Иногда головные боли и головокружения появляются при занятиях физическими упражнениями. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяснить, после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность.
ОДЫШКА. Работа сердца тесно связана с деятельностью легких, поэтому ослабление сердечной мышцы влечет за собой нарушение кровообращения в легких, снижает их вентиляцию, т.е. обмен между легочным и наружным воздухом. В результате этого в крови образуется недостаток кислорода и избыток углекислоты, которая раздражает дыхательный центр, вызывая одышку.
Одышка — это учащенное дыхание. Она сопровождается чувством стеснения в груди, затрудненностью вдоха. Всякая энергичная работа, занятия физическими упражнениями вызывают учащенное дыхание, т.е. одышку. После больших физических напряжений одышка считается явлением нормальным. При этом число дыханий может удвоиться и даже утроиться. По мере нарастания тренированности одышка исчезает и дыхание быстро приходит в норму.
БОЛИ В МЫШЦАХ. Часто у лиц, приступивших к занятиям физической культурой, появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются результатом активной перестройки организма.
У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою работоспособность. Массаж, применение различных лекарственных средств помогают быстро снять боли в мышцах.
БОЛИ В БОКУ. Они отмечаются в правом подреберье — в области печени или в левом — в области селезенки после больших физических напряжений. По своему характеру это тупые боли.
Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье — переполнением кровью печени.
Эти боли обусловлены разными причинами — чрезмерным напряжением, неправильным дыханием, тренировкой непосредственно после приема пищи. Иногда они связаны и с нарушениями в работе сердца. Избавиться от этих неприятных ощущений можно с помощью рациональной тренировки, правильной постановки дыхания.
Противопоказания к занятиям физкультурой
(по Р.Е. Мотылянской и П.А.Ерусалимскому, 1980)
1. Острые инфекционные болезни.
2. Все болезни в острой (активной) фазе.
3. Хронические заболевания в период
обострения (декомпенсации).
4. Психические заболевания.
5. Органические заболевания централь
ной нервной системы.
6. Злокачественные новообразования.
7. Болезни опорно-двигательного аппарата:
деформирующие полиартриты (артриты),
спондилоартриты (разной этиологии с прогрес
сирующим течением и резким нарушением
функции суставов или наличием стойкого бо
левого синдрома).
8. Коллагеновые болезни.
9. Болезни органов дыхания:
а) заболевания, протекающие с дыхатель
ной или легочно-сердечной недостаточно
стью выше 1 степени (по А.Г.Дембо);
б) астма бронхиальная с частыми, затяж
ными, трудно купирующимися приступами;
в) бронхит хронический, с наклонностью
к частым обострениям и наличием резко вы
раженного бронхоспастического компонента;
г) бронхоэктатическая болезнь (до полно
го клинического излечения);
д) пневмония интерстициальная с реци
дивирующим течением.
10. Болезни сердечно-сосудистой систе
мы:
а) аневризма аорты сердца;
б) аритмии — сложные нарушения ритма
и проводимости, частая (4:40) монотопная
экстрасистолия, мерцательная аритмия, па-
роксизмальная тахикардия;
в) блокада левой ножки пучка Гиса или
ее разветвлений;
г) заболевания, протекающие с недоста
точностью кровообращения выше 1 степени
(по Василенко—Стражеско);
д) стенокардия напряжения с частыми
приступами;
е) постинфарктный кардиосклероз (реша
ется в каждом конкретном случае в зависи
мости от распространенности, причины пора
жения, характера течения, наличия сопутст
вующих заболеваний и предшествовавшего
режима двигательной активности);
ж) наличие на ЭКГ Рубцовых изменений
миокарда (при отсутствии в анамнезе инфар
кта миокарда и жалоб в момент обследова
ния) с отчетливыми ЭКГ-признаками выра
женной недостаточности кровоснабжения
сердечной мышцы;
з) гипертоническая болезнь с частыми
кризами, а также при цифрах систолического
артериального давления выше 200 мм рт.ст.
или диастолического — выше 110 мм рт.ст.;
и) гипотоническая болезнь (первичного или вторичного характера) при цифрах систолического артериального давления ниже 90 мм рт.ст.;
к) больные, оперированные по поводу врожденных, приобретенных пороков сердца, ^коронарной--недостаточности — ранее 3 месяцев после операции (в дальнейшем индивидуальный подход в зависимости от исхода. операции, имевшихся осложнений, состояния кардио- и общей гемодинамики, а также предшествовавшей двигательной активности);
л) синдром Морганьи—Эдемса—Стокса.
11. Болезни органов пищеварения:
а) желудок, оперированный при деком
пенсации функций органов пищеварения;
б) панкреатит хронический с рецидивиру
ющим течением или при наличии фермента
тивной недостаточности;
в) язвенная болезнь желудка (двенадца
типерстной кишки) с наклонностью к частым
рецидивам или при значительном нарушении
функций органов пищеварения и упадка пи
тания или выраженном болевом синдроме.
12. Заболевания печени и желчных пу
тей:
а) цирроз печени (любой этиологии), реци
дивирующий с прогрессирующим течением или
признаками печеночной недостаточности;
б) хронический гепатит (гепатодистрофия —
гепатозы), рецидивирующий с выраженными
функциональными расстройствами;
в) хронические гепатохолециститы (холе
циститы) калькулезной этиологии, сопровож
дающиеся приступами печеночной колики
или рецидивирующей желтухой;
г) хронический ангиохолит (холангиоли-
ты) с приступами печеночной колики и на
рушением желчевыделения;
д) вторичный хронический панколит,
обусловленный нарушением внешнесекретор-
ной функции поджелудочной железы.
13. Заболевания почек и мочевыводящих
путей:
а) хронический диффузный гломерулонеф-
рит рецидивирующего течения или при нали
чии признаков почечной недостаточности;
б) хронический интерстициальный не
фрит различного генеза при наличии
признаков почечной недостаточности;
в) хронический пиелонефрит с рецидиви
рующим течением, наличием выраженных
функциональных нарушений или осложне
ний (гидро-, ционефриз, гипертоническая
церебропатия);
г) липидно-амилоидный нефроз (с при
сущим ему симптомокомплексом).
14. Болезни эндокринных желез:
а) гипогликемическая болезнь;
б) гипотиреоз, микседема (первичная
или вторичная форма) тяжелого течения;
в) диабет несахарный;
г) диабет сахарный (первичный или вто
ричный) среднего и тяжелого течения или
при наличии осложнений (кетоацитоз, сосу
дистые поражения, полиневриты и др.);
д) зоб диффузный токсический (тиреоток
сикоз, базедова болезнь) — тяжелая форма;
е) эндемический зоб с выраженной гипер-
или гипофункцией железы;
ж) хронический тиреоидит (болезнь Ри-
деля, Хашимото).
15. Болезни обмена веществ:
а) ожирение вторичного генеза (диэнце-
фальное, гипотиреоидальное, гипогениталь-
ное, при синдроме Иценко—Кушнига);
б) подагра с прогрессирующим течением,
или сопровождающаяся выраженным боле
вым синдромом.
16. Патологический климакс.
Противопоказания к использованию нагрузочных тестов
АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
1. Недостаточность кровообращения вы
ше II—А.
2. Инфаркт миокарда (раньше, чем через
3—4 месяца с начала болезни).
3. Быстро прогрессирующая или неста
бильная грудная жаба.
4. Гипертоническая болезнь II—III сте
пени при систолическом АД выше 200 мм
рт.ст., диастолическом выше 120 мм рт.ст.
5. Желудочковая тахикардия, политопная
желудочковая активность.
6. Выраженный аортальный стеноз.
7. Активный или недавно перенесенный
тромбофлебит.
8. Острые и хронические болезни в фазе
обострения.
ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
1. Частые суправентрикулярные экстра
систолы (4:40), мерцательная аритмия.
2. Повторяющаяся или частая желудочко
вая эктопическая активность.
3. Нелеченая тяжелая системная или ле
гочная гипертония.
4. Аневризма желудочка сердца.
5. Умеренный аортальный стеноз.
6. Неконтролируемые метаболические за
болевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз,
микседема).
7. Значительное увеличение сердца.
СОСТОЯНИЯ, ТРЕБУЮЩИЕ СПЕЦИАЛЬНОГО ВНИМАНИЯ И (ИЛИ) ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
1. Нарушение проводимости: а) полная
атриовентрикулярная блокада; б) блокада ле
вой ножки пучка Гиса; в) синдром Вольфа—
Паркинсона—Уйта.
2. Наличие имплантированного водителя
ритма сердца с фиксированной частотой.
3. Контролируемые дизаритмии.
4. Нарушение электролитного баланса.
5. Применение некоторых лекарств: а)
препаратов наперстянки, б) блокаторов адре-
нергических бета-рецепторов и препаратов
подобного действия.
6. Тяжелая гипертония (диастолическая,'
120 мм рт.ст.), ретинопатия III степени.
7. Грудная жаба и другие проявления ко
ронарной недостаточности.
8. Тяжелая анемия.
9. Выраженное ожирение.
10. Почечная, печеночная и другие виды
метаболической недостаточности.
11. Явные психоневротические расстрой
ства.
12. Нервно-мышечные, мышечно-скелет-
ные и суставные расстройства, которые будут
мешать проведению теста.
Оперативный самоконтроль на тренировках
Различают следующие виды нагрузок: малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные).
Как показали исследования, эти нагрузки можно охарактеризовать конкретными функциональными изменениями в организме, возникающими в процессе тренировочного занятия той или иной направленности.
Величина тренировочных нагрузок в занятиях той или иной направленности может быть объективно охарактеризована на основании особенностей развития и компенсации утомления и их конкретного влияния на функциональные системы организма.
Малые и средние нагрузки характеризуются отсутствием признаков утомления; значительные нагрузки выполняются при частичной компенсации развивающегося утомления; большие нагрузки связаны с выполнением упражнений до возникновения неком-пенсируемых реакций в функциональных системах и наступления начальных признаков явного утомления
Необходимость объективизации тренировочного процесса, естественно, требует строгого учета спецификации их воздействия на организм и определение рациональных путей их использования.
Рассмотрим особенности трех основных групп упражнений: общего, частичного и локального воздействий.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, частичного — от 1/3 до 2/3 и локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).
Большинство задач спортивной тренировки решается посредством упражнений общего воздействия, начиная от повышения возможностей отдельных систем и органов и заканчивая оптимальной координацией двигательной и вегетативных функций в условиях спортивной деятельности, при этом такие характеристики тренировочных нагрузок, как их интенсивность и объем, являются инструментами, опосредующими многосторонний эффект тренировочных занятий.
ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ И ТРЕНИРОВКА. Под интенсивностью работы следует понимать степень напряженности деятельности различных функциональных систем организма, необходимых для ее успешного выполнения. Обобщенным показателем, характеризующим интенсивность работы, являются энергетические затраты на ее выполнение в единицу времени.
Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере усиливать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
ОБЪЕМ РАБОТЫ И ТРЕНИРОВКА. Количество повторений упражнений при том или другом методе в процессе тренировки. Объем работы, так же как и ее интенсивность, влияет на нагрузку тренировочного занятия. На объем работы также влияет длительность отдельных упражнений, которая может продолжаться от долей секунды до 2—3 ч. В атлетической гимнастике при работе на тренажерах упражнения длятся в среднем 2—3 с.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА между упражнениями или серией упражнений (подходов) так же, как и интенсивность работы, влияет на эффективность тренировки, при этом длительность отдыха и связанные с ним восстановительные процессы по-разному влияют на тренирующий эффект от выполнения упражнения.
Прежде чем перейти к проблеме оперативного контроля индивидуальных физических нагрузок на тренировочных занятиях, следует учитывать, что развитие и совершенствование силы, выносливости, гибкости и других двигательных качеств — процесс взаимосвязанный (имеется в виду явление переноса по И.А.Тер-Ованесяну, 1986) и осуществляется путем воздействия физических нагрузок на мышцы человека, его опорно-двигательный аппарат, одновременно с чем повышается и выносливость сердечно-сосудистой системы.
При этом известно, что минимум физической нагрузки, при которой повышается выносливость, составляет работа на уровне не менее 65% от предельно допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС).
В этой связи Всемирная организация здравоохранения рекомендует занятия оздоровительно-физкультурной направленности у здоровых людей проводить на уровне 65— 90% от максимально допустимого ЧСС для данной возрастной группы занимающихся, при этом в зависимости от возраста, текущего состояния, самочувствия и т.д. допустимы кратковременные пики на уровне максимального ЧСС, что повышает тренировочный эффект от выполняемых упражнений.
Для вычисления максимальной ЧСС для конкретного возраста, конкретного занимающегося атлетической гимнастикой необходимо от 220 отнять число своих лет. Оптимальная частота сердечных сокращений во время тренировки составит 70—85% от полученной разницы. К примеру, если вам 30 лет, то для вас максимальная ЧСС равна 190 уд/мин (220—30), причем 70% будет равно 133 уд/мин, а 85% — порядка 161 —162 уд/мин.
Следует отметить, что наилучший тренировочный эффект достигается при 2—3 разовых занятиях в неделю, при этом после проведенных полноценных занятий спортсмен должен чувствовать приятную усталость, чувство удовлетворенности. Если же после занятий появляется чувство вялости или чувство сильной усталости, которые сопровождаются неприятными ощущениями, болями в области сердца, сердцебиением, перебоями в работе сердца (экстрасистола), чувством нехватки воздуха и т.п., то необходимо срочно прекратить тренировку и обратиться к врачу, в том числе к кардиологу.
ПОКАЗАНИЯ К ЭКСТРЕННОМУ ПРЕКРАЩЕНИЮ НАГРУЗКИ.
Субъективные симптомы: жалобы на головокружение, появление дискомфорта в груди, болей характера стенокардии, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, отказ от продолжения работы.
Объективные клинические признаки: сильная одышка, нарушение координации, сбивчивые ответы на вопросы, цианоз, бледность,' превышение возрастных пределов ЧСС, отсутствие увеличения при нагрузке и особенно падение систолического и амплитуды пульсового давления или чрезмерное повышение артериального давления до 220/115 мм рт.ст. и более.
Хорошим средством самоконтроля для занимающихся физическими упражнениями является карманный цифровой индикатор ЧСС (пульса). При этом приборчик снабжается еще и точным электронным хронометром с секундомером и ритмолидером, а сам процесс измерения пульса настолько прост, что не требует специального обучения.
При регистрации показателей ЧСС большие и указательные пальцы обеих рук должны быть чистыми и сухими. Переключение индикатора на режим «пульс» производится из любого режима работы прибора. Для этого указательные пальцы обеих рук устанавливаются подушечками на металлические пластины — электроды, расположенные на задней стенке прибора, в нижней ее части, а подушечки больших пальцев устанавливаются на металлическую пластину, расположенную на лицевой части, при этом подушечка большого пальца правой руки одновременно придавливает кнопку, вместе с тем на табло появляется индикатор включения прибора, а надпись «пульс» на табло обрамляется.
Через 3—4 с индикатор включения прибора — «сердце» начинает мигать в соответствии с ритмом сокращения вашего сердца, а через каждые 8 с высвечивается суммарная величина пульса за 1 мин. Для точности измерения необходима постоянная (небольшая) величина давления пальцев на электроды при непрерывном контакте пальцев с электродами, а более точный — показатель второго измерения.
Прибор-индикатор ЧСС многофункционален и может использоваться в качестве звукового лидера, задающего определенный звуковой ритм и суммирующий его, а также как секундомер. Это качество прибора можно использовать как задатчик ритма при различных функциональных пробах. Например, 20 приседаний за 30 с. В этом случае устанавливается ритм 40 импульсов в 1 мин. Следовательно, за 30 с будет подано 20 ритмичных звуковых сигналов, под которые выполняется данный тест, после выполнения которого прибор переводится (см.инструкцию по эксплуатации) в режим работы индикатора ЧСС и регистрирует величину пульса.
Или, например, функциональная проба — 3-минутный бег с частотой порядка 150 шагов в 1 мин. В этом случае задается ритм, равный 148 звуковым импульсам в 1 мин, а прибор устанавливается в режиме работы «ритм». При достижении суммы импульсов на табло прибора 448—450 счет бега прекращается, прибор переводится в режим «пульс» посредством наложения подушечек указательных и больших пальцев обеих рук на электроды прибора (процедура описана выше) и производит замер частоты сердечных сокращений.
|
