|
Продолжение.К началу статьи
Их истощение заставляет нас в какой-то момент прекратить определенную физическую активность, например, тренировки с отягощениями. Однако эти локальные хранилища энергии могут пополняться из более глубоких резервов по всему организму. Селье пишет, что этот процесс довольно медленный. Насколько? Если ваши тренировки достаточно короткие и правильно распределены во времени для полного восстановления, то вы можете сами ответить на этот вопрос в зависимости от того, становитесь ли вы больше и сильнее. Первое, что делает ваш организм после тренировки - это восстанавливает локальные запасы адаптационной энергии. Если тренировка была достаточно интенсивной, чтобы стимулировать значительную адаптационную реакцию, и не очень продолжительной, то ваш организм суперкомпенсируется, и мышцы станут больше и сильнее.
Если прогресс отсутствует, то причин может быть три:
1) интенсивность была недостаточно высокой, чтобы вызвать заметную адаптивную реакцию;
2) тренировки были недостаточно короткими и регулярными для получения суперкомпенсации;
3) тренировки были как недостаточно интенсивными, так и слишком продолжительными и частыми.
В подобных случаях мой совет таков - устройте себе перерыв в занятиях, по крайней мере, на неделю. Это позволит организму полностью восстановить свои резервы адаптационной энергии, которая пригодится вам при возобновлении тренировок по более интенсивной программе. Она должна включать в себя не больше четырех тренировок в неделю, в каждой из которых будет не более 4-5 подходов на каждую часть тела. Низкое число подходов позволит вам вырабатывать максимальную интенсивность усилий, работая до отказа в каждом сете. Чуть больше этого - и вы утратите что-то в каждом подходе. Распределите силы так, чтобы вам хватило энергии и драйва выполнять каждый сет с одинаковой интенсивностью. Хотя для стимуляции роста, может быть, будет достаточно и не 100% усилий, но как вы точно сможете знать, где лежит эта граница, и насколько меньше 100% вы уже выложились? Вы должны быть уверены, что преодолели этот порог. Если такая программа не даст немедленных результатов, снизьте количество тренировок до четырех в каждые девять дней. Если интенсивность высока, но вы все еще не видите прогресса, значит времени отдыха между тренировками недостаточно. Если вы не прогрессируете, но и не регрессируете, значит хотя бы компенсировали тренировочный стресс, но не достигли суперкомпенсации.
3. Фаза истощения. Продолжая тренироваться с высокой интенсивностью, мы постепенно утрачиваем драйв. Если это продолжается достаточно долго, то становится заметным, наступает истощение. Теперь мы вынуждены прервать занятия. Между тренировками должно проходить достаточно времени для полного восстановления местных резервов. Иначе мы продолжим тренировки, используя уже глубокие резервы. Вначале это выразится в падении размеров и силы, затем в ощущении разбитости с сильным желанием прекратить вообще всякую физическую активность. Закончится же все смертельным исходом.
Селье считает, что локальная адаптационная энергия всегда имеется в наличии. Глубокая же адаптационная энергия не так доступна и служит резервом. Стадия истощения локальных запасов после тренировки обратима, а истощение глубинных резервов - нет.
Хотя вряд ли кто-нибудь перетренируется до такой степени, чтобы умереть, мы должны хотя бы понимать природу адаптации, чтобы уяснить ограниченность наших возможностей. Если мы хотим оптимально прогрессировать, наши тренировки должны быть короткими, регулярными и интенсивными.
Тренируясь постоянно, мы рано или поздно достигаем плато. Как я уже утверждал ранее, теоретически его не должно быть. Если мы применяем наши знания о генеральном адаптационном синдроме к тренингу, то должны прогрессировать постоянно, пока не достигнем абсолютных пределов нашего потенциала.Большинство из нас, вероятно, не будет прогрессировать постоянно из-за падений и взлетов мотивации, различных жизненных неурядиц, которые иногда вынуждают нас прекращать тренировки на какое-то время. (Так как никто еще не достиг абсолютных границ своего потенциала, даже такие профессионалы, как Серджио Олива и Арнольд, то я заключаю, что они не владели такими знаниями и тренировались по большей части бессистемно.)
Если мы осознаем тот факт, что тренировочная интенсивность должна прогрессировать по мере того, как мы становимся больше и сильнее, то сможем постоянно адаптироваться и становиться все больше и сильнее. Достигнув одного уровня, мы повышаем интенсивность, если хотим расти и дальше. Адаптируясь и прогрессируя снова и снова в ответ на постоянно растущий уровень тренировочной интенсивности, мы будем двигаться вперед, пока не достигнем своих адаптационных лимитов, лимитов нашего мышечного потенциала.
|
