|
Бицепсы - это символ силы и мощности рук, и нет на земле атлета, который бы не стремился построить их большими. К счастью, некоторых избранных, генетическая наследственность позволяет расти их бицепсам, даже когда они просто проходят мимо штанги. Однако остальным приходится долго и упорно работать, чтобы достичь видимых результатов. Если ваши бицепсы такие упрямые и растут очень медленно, или им не хватает длины или пика, то пора отнестись к их тренингу более изобретательно, не ограничиваясь лишь сгибаниями рук со штангой или гантелями. Добавление весов не всегда является правильным ответом на вопрос о построении мощных бицепсов, но интенсивные тренировки могут принести довольно заметные результаты в вашей борьбе за силу и размеры.
Строение плечевого отдела руки
На фронтальной поверхности плечевого отдела руки располагаются две мышцы - бицепс и брахиалис, а также связанные с ними нервы и кровеносные сосуды. Эти мышцы функционируют, в основном, в районе локтевого сустава, хотя некоторые работают и при движениях в плечевом суставе. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу. Длинная головка крепится к наросту над плечевым суставом, который называется суставным бугром. Она располагается ближе к внешней части плечевого отдела руки, сливаясь с короткой головкой бицепса по мере приближения к локтю. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, то она участвует в его работе при подъеме руки вперед. Анатомические особенности позволяют утверждать, что для растяжки длинной головки бицепса необходимо отвести руку назад за спину.
Короткая головка бицепса располагается ближе к внутренней части плечевого отдела руки. Верхним концом она крепится к коракоидному отростку прямо над плечевым суставом, далее спускается вниз вдоль длинной головки бицепса, в конце концов, сливаясь с ней и образуя сильное бицепсовое сухожилие. Бицепсовое сухожилие пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья недалеко от локтя. Сокращение бицепса поворачивает лучевую кость в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает ладонь к потолку). Так как короткая головка бицепса не пересекает плечевой сустав, она одинаково активируется во время сгибания в локте при любом положении руки.
Плечевая мышца служит весьма важным флексором локтевого сустава. Верхним концом она крепится к внешней стороне плечевой кости, а нижним к невращающейся локтевой кости, пересекая спе реди локтевой сустав. Крепление к локтевой кости исключает какую-либо активность брахиалиса при супинации кисти. Ученые считают, что 60-70% работы при сгибании рук в локте выполняет именно плечевая мышца.
Сгибания рук на скамье Скотта
Суть работы на скамье Скотта - это изоляция, качество бицепсов и их плотность. Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, был настолько убежден в эффективности этого тренажера, что использовал его почти в каждом упражнении для бицепсов. А ведь именно он построил одни из самых красивых бицепсов всех времен. В результате, этот тренажер начали называть скамьей Скотта. Она ставит плечевые отделы рук в положение несколько впереди корпуса, обеспечивая тем самым акцентированную нагрузку на короткую головку бицепса. Угол наклона рабочей поверхности подставки для рук должен составлять 60-80 градусов, но никак не 30-45, иначе руки будут слишком высоко подняты вперед, и активность длинной головки бицепса значительно снизится. В этом движении работает и плечевая мышца. Существует несколько вариантов тренировки на скамье Скотта, но мы рассмотрим сгибания рук со штангой.
- Лучше поставить скамью Скотта перед зеркалом, чтобы внимательно следить за выполнением упражнения. В большинстве случаев, удобно расположить штангу на стопорах прямо перед собой. Возьмитесь за гриф супинированным (ладони вверх) хватом чуть уже плеч. Можете использовать EZ-гриф, он поставит кисти в более удобную позицию, ослабив стресс в них.
- Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.
- Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.
- Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов, а в верхней точке дополнительно стяните их. Благодаря супинированному положению кистей, бицепсы будут максимально активированы.
- Медленно опустите вес в стартовое положение. Важно подконтрольно опускать штангу, быстрое движение, в лучшем случае, снизит эффективность упражнения, а в худшем приведет к травме бицепса или его сухожилия, особенно в момент полного выпрямления локтевого сустава.
- Не доводите локти до выключения, сразу же начинайте следующий подъем. Это обеспечит непрерывную нагрузку на бицепсы.
- После восьми качественных повторений бицепсы должны пылать. Если вы уже не можете выполнять повторения в полной амплитуде, сделайте несколько частичных повторений или воспользуйтесь помощью напарника. Однако приберегите такую супернагрузку на последние два сета, иначе можно перетренировать бицепсы.
- Перед следующим подходом помассируйте бицепсы и/или покачайте руками вперед и назад, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам. Это поможет удалить из них некоторое количество метаболитов и ускорит восстановление.
Важные замечания
Если вы не можете контролировать вес в фазе опускание, следует или снизить его, или закончить подход во избежание травмы.
Сгибания на скамье Скотта гораздо труднее выполнять, чем обычные сгибания рук. Это движение нагружает бицепсы по всей амплитуде. Кроме того, вы не сможете воспользоваться помощью других мышц или при помощи митинга поднять штангу в верхнюю точку. Однако это не означает, что вам придется использовать смехотворные веса, а во время выполнения упражнения думать о предстоящем свидании. Работать нужно сосредоточено, контролируя все движения. Конечно, построение мощных бицепсов потребует от вас значительных усилий и тяжелой работы. Используя скамью Скотта, вы рано или поздно добьетесь той полноты бицепсов, которая отличала Мистера Олимпия, в честь которого назван этот тренажер
|
