|
Мне часто задают вопрос об оптимальном периоде отдыха.Так как тема эта актуальная я решил написать статью,которая послужит для вас рекомендациями для оптимальных тренировок.На силовых тренировках мы решаем задачи увеличения мышечной массы и еще ряд задач.В ответ на нагрузку в организме происходит комплексная рекция сдвига гомеостаза.Уровень функциональных систем падает на определенное время.Такое состояние называется утомлением.После утомления идет восстановление.Функциональные системы(сердечно-сосудистая,дыхательная,кровеносная и др.) возвращаются на предыдущий уровень.Это называется компенсацией утраченных функций.То есть организм вышел на уровень предтренировочного состояния.Далее через определенный период времени происходит прирост уровня работоспособности функциональных систем.Организм выходит по этим показателям на уровень выше того,который был до тренировки.Получается,что тренировка имела тренирующий эффект.Выше описанное-это принцип сверхкомпенсации-один из принципов силовой и любой тренировки в принципе.
Далее нам с вами необходимо сделать выводы из этого принципа.Когда же следующая тренировка является оптимальной?После силовой и аэробной тренировки разные системы организма получают разную нагрузку.Те системы,которые получили приоритетную нагрузку,если мы хотим улучшить их тренированность,должны получить оптимальное время для восстановления.Следующая тренировка должна попасть в фазу сверхкомпенсации,то есть повышенного уровня систем по сравнению с состоянием до тренировки.Только в этом случае последующая тренировка выведет системы еще на более высокий уровень тренированности.
Теперь буду пояснять на примерах.Вы провели силовую тренировку,задача ваша рост мышечной массы.После тренировки произошло утомление.Далее на следующий день к примеру вы вернулись на предтренировочный уровень,еще через день достигнут эффект сверхкомпенсации.и именно в этот день необходимо вставлять следующую силовую тренировку.То же самое и с аэробными тренировками.(я сейчас не буду говорить о сочетании силовых и аэробных тренировок,так как это тема отдельной статьи).По данным физиологических исследований для новичка оптимальным периодом отдыха является период в 48 часов.Допустимы тренировки 2-3 раза в неделю.Вы спросите как определить правильный период отдыха?Для этого необходимо раз в месяц проводить тестирование функционального состояния вашего организма.Если оно показывает рост функциональных резервов основных систем организма,то нагрузка подобрана правильно.Замечу при этом,что должны решаться также тренировочные задачи,которые вы перед собой поставили.Если вы недовосстанавливаетесь,значит необходимо проверить питание и при необходимости увеличить период отдыха между тренировками.Если период отдыха слишком большой,то его необходимо сократить.(определяется отсутсвием состояния перетренированности,но отсутсвием при этом решения тренировочных задач).
Также при определении оптимального периода отдыха вам необходимо учитывать разновременность восстановления различных систем организма.Дольше все восстанавливаются нервная,эндокринная и имунная система.именно поэтому субъективные критерии не являются достаточно оптимальными.Необходимо проходить фитнес тестирование или пользоваться методами самоконтроля.Теперь,используя все знания,подумайте как вам правильно спланировать свой тренировочный процесс,учитывая вашу реакцию на нагрузку и течение восстановительных процессов.Удачи!
|
