Пример составления тренировочной программы в бодибилдинге и фитнесе.Продолжение.

1 неделя ходьба по грунту 20 минут при чсс 100 уд.мин

Так как у тебя достаточно высокий процент подкожного жира(не функциональная масса,соответсвенно сказывается на результате в подтягиваниях) выполнение аэробной работы является обязательным компонентом программы.Цель аэробной работы на данном этапе лучшее восстановление,улучшение работы сердечно-сосудистой системы,а также недопущение роста процента жира в организме.

Необходимо уделить особое внимание рациону питания,как одному из наиболее важных компонентов программы.Задача рациона питания-это обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами в наиболее благоприятном сочетании.При этом питание должно быть подобрано в точном соответсвии с твоими энерготратами. Питание обеспечит хорошее восстановление организма после нагрузки и рост результатов(кстати одним из возможных «побочных» эффектов правильно выстроенного рациона может быть появление желанных кубиков на животе вследствие снижения процента жира под кожей).

Составление рациона

Состав рациона	Собственный вес атлета в килограммах
	70	75	80	85	90	95	100	105	110
Калораж	2350	2550	2750	2950	3150	3300	3500	3670	3830
Обычные продукты питания
Творог нежирный, г	100	100	150	200	250	250	250	250	250
Яйца, шт.	1	2	2	2	2	2	2	3	3
Говядина, г	150	150	200	200	200	200	250	250	250
Треска, г	200	200	200	250	250	250	300	300	300
Хлеб отрубяной, г	160	160	160	200	200	200	200	200	200
«Геркулес», г	50	50	50	50	50	75	75	75	75
Каша гречневая, г *	50	50	50	50	50	50	50	50	50
Каша рисовая, г *					50	50	50	50	50
Фасоль, г *	50	50	50	50	50	50	50	50	80
Картофель, г	200	200	200	200	200	200	200	200	200
Масло растительное, г	20	20	20	20	30	30	30	30	30
Капуста, г	100	100	100	100	100	120	150	150	150
Морковь, г	75	75	75	75	75	75	75	100	100
Огурцы, г	100	100	100	100	100	100	100	100	150
Помидоры, г	75	75	75	75	75	75	75	100	150
Свекла, г	50	50	50	50	50	50	50	50	50
Бананы, шт	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Яблоки, г	300	300	300	400	400	400	400	400	400
Апельсины, шт	1	1	1	1	1	1	1	1	1

Выбери диету для атлета весом 75 кг.в день 4-6 приемов пищи:3 плотных и 2 из кефира и банана.Задач по наращиванию мм пока не стоит.поэтому вес у тебябудет оставаться тем же или чуть-чуть упадет.На диету необходимо выходить плавно в течение месяца.Схема примерно такая:

1 день завтракаем как я написал(полная раскладка рациона на день будет приведена ниже)

2 день первый завтрак и второй завтрак как я написал

3 день 1 завтрак,2 завтрак и обед как я написал и так далее по списку.

В случае возникновения дискомфортных ощущений в желудке необходимо задержаться на том рационе,на который вышел в течение двух-трех дней,потом опять плавно увеличивать количество пищи,пока не выйдешь на написанную мной схему.

Обед-мясо с кашей или рисом ,овощной салат,фрукты ,

Витамины пьем в режиме неделю пьем,неделю перерыв и чередуем комплексы

Продукты одной группы можно варьировать:например кашу можно заменить макаронами,мясо рыбой или курицей,кефир молоком и так далее.

Программа является комплексной системой и приносит четко программируемый результат только при соблюдении всех рекомендаций.Твоей задачей сейчас является вработаться в новый режим нагрузок,научиться организовывать свое питание и режим дня.Любые изменения в программу должны вноситься по согласовании со мной,только в этом случае я отвечаю за результат,который дает программа. Все упражнения в силовых комплексах обязательны к исполнению,так как мускулатура должна получить сбалансированную нагрузку,которая будет носить тренирующее воздействие!!!

Первые 3 недели необходимо выйти на полную программу,начиная с 3 недели нужно постепенно увеличивать веса отягощений в упражнениях.

Через месяц необходим промежуточный контроль(заполнить вторую анкету,не удаляя из нее никаких граф!!!) для оценки промежуточных результатов и внесения изменений при необходимости.

Рады видеть вас на нашем сайте по бодибилдингу MUSCLEGREAT !