|
Друзья!Меня часто спрашивают как составить программу,просят подкорректировать программу и т.д.При этом давая минимум информации о себе.В связи с этим у меня появилась идея привести пример того,как я составлял программу одному из своих клиентов.Напомню,что программа является лишь примером и составлялась индивидуально под конкретного человека!Итак:
Тренировочный стаж:футбол 1 год.(период врабатывания м.б. сокращен,выясниться на консультации через месяц.)
Уровень двигательной активности высокий(2 и более тренировочных занятий в неделю)
Медицинские проблемы:отсутсвуют
Уровень готовности к нагрузкам средний
Анропометрические измерения:
Рост:181
Вес:74
Шея:34
Талия:82
Бицепс по правой руке в расслабленном состоянии:
Грудная клетка:93
Предплечье(для женщин):-
Бедро(нога в выше колена в самой толстой части)55
Тренировочный стаж: Отсутсвует
Уровень двигательной активности:высокий
Процентное содержание подкожного жира: 15,7 %(умеренный уровень подкожного жира,но близкий к повышенному,необходимо уделить повышенное внимание рациону питания,рекомендации смотреть ниже)
Функциональное состояние:
ЧСС покоя:66
Чсс после 20 приседаний:90
Чсс через минуту после 20 приседаний:66
Артериальное давление: 121/79 (нормальное значение)
Уровень физического состояния: 71.1 условных единиц- Физическое состояние выше среднего, возможны активные силовые нагрузки при систематическом контроле за состояниес сердечно-сосудистой системы.
Индекс Руффье:2,2 единицы(отличный показатель,допустимы активные силовые нагрузки при четком их планировании)
Выводы:
1.Уровень готовности к нагрузкам средний
2.Необходима общеразвивающая фитнес программа,сочетающая в себе силовые и аэробные тренировки,а также нормализация режима питания
Цели на ближайшие 2 месяца :улучшение результатов в подтягиваниях,привыкание оргвнизма к новому тренировочному режиму,улучшение функционального состояния(снижение индекса руффье до 2 единиц,будет достигать путем строго дозированных аэробных тренировок).Снижение процента жира под коже до 15,4 %
Программа будет состоять из 2 силовых и 2 аэробных тренировок в неделю
Силовые тренировки:
Комплекс 1(понедельник)
1.Разминка(5 минут велотренажер плюс упражнения на растягивание)
2.Подтягивания 1*10 1*8 1*6
3.Жим штанги лежа 3*12
4.Разводка с гантелями стоя 3*12
5.Бицепс со штангой стоя 2*12
6.Разгибание рук на блоке на трицепс с канатной рукоятью 2*12
7.Жим ногами 3*12
8.Сгибание ног 2*12
9.Пресс кранчи 2*12
10.Пресс боковые повороты в тренажере 2*12
Велик 5 минут в спокойном темпе
Комплекс 2(четверг):
1.Разминка(см. выше)
2.Подтягивания 1*10 1*8 1*6
3.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3»12
4.Жим гантелей сидя с опорой на спинку скамьи для дельтовидных мышц 3*12
5.Концентрированный подъем на бицепс 2*12
6.Отжимания от пола 2*12
7.Приседания без отягощения 2*20
8.Сгибание ног 2*12
9.Пресс подъем ног в упоре на брусьях 2*12-15
Велик 5 минут в спокойном темпе
Примечания к комплексам:
1.На 1 неделе делаем по 2 подхода в обоих комплексах
2.На 2 недел делаем 3 подхода в комплексе 1 и 2 подхода в комплексе 2
3.С третьей недели делаем программу полностью.
4.Веса добавлять при ощущении,что нет перегрузки и есть запас по силе и выносливости
4.Упражнения выполнять без натуживания и задержки дыхания на последних 1-2 повторениях
Следующая страница
|
