|
Давайте разбираться вместе в вопросах похудения.Что нужно сделать для того,чтобы снизить массу тела за счет жирового компонента?Вам необходим комплексный подход к проблеме:нужно правильно выстроить тренировки,нужно правильно выстроить питание и нужно правильно выстроить режим дня.Все это нужно сделать в совокупности,так как одно без другого не приведет вас к желаемому результату.Если вы новичок и только пришли в зал,но не спешите сразу заниматься похудением.Вам нужно наработать уровень общей физической подготовки и научить ваш организм использовать жир в качестве источника энергии.Поэтому необходимо пройти вводный курс тренировок.Как его выстроить смотрите в разделе для новичков.Лишь после прохождения вводного курса занятий в течение примерно 2 месяцев ваш организм будет в состоянии переносить нагрузку,которая необходима для снижения жира в организме.
Еще один вопрос:нужно ли худеть?Относиться в первую очередь к женщинам.Уважаемые дамы!Вам необходимо знать жир участвует в важных реакциях обмена вещест,а также в женском организме может участвовать в выработке гормонов.В связи с этим видится разумным ориентироваться на процентное содержание жира под кожей.Для женщин это 16-25 %.Если вы спортсменка можно допустить снижение и до 12 процентов,но с определеным риском.Вообще имейте ввиду,что при сильном снижении процента жира ниже нормы у женщины может нарушиться детородная функция.Делаем выводы...
Теперь перейдем непосредственно к практике и начнем раскладывать все по полочкам.Предположим вы уже не новичок,научили свой организмза счет тренировок использовать жир в качестве источника энергии.Как теперь заниматься?Вам нужно выстроить программу,которая будет длиться 1,5-2 месяца.Фитнес программа должна включать в себя:1)тренировки с отягощениями;2)аэробные тренировки;3)упражнения на гибкость
Тренировки с отягощениям для похудения выстраиваются в высоком числе повторений(выше 10),по 2-3 подхода.Выполняйте по 1 одному упражнению на мышечную группу и прорабатывайте их все за тренировочное занятие.Такие тренировки сдвинут постоянство внутренней среды организма и приведут к увеличению мышечной массы и росту питательных веществ в мышцах.В свою очередь мышцы даже в состоянии покоя потребляют энергию,поэтому темпы вашего обмена веществ возрастут и вам будет проще снизить жировой компонент в вашем теле.Количество тренировок в неделю 2 и более.
Пример программы тренировок для похудения:
1.Разминка(5 минут на велотренажере в спокойном темпе плюс суставная гимнастика)
2.Жим нога 1*14 1*12 1*10
3.Сгибание ног 3*12
4.Жим гантелей лежа 1*14 1*12 1*10
5.Разводка с гантелями стоя 3*12
6.Бицесп со штангой стоя 3*12
7.Жим лежа узким хватом на трицепс 3*12
8.Пресс скручивания 2 по макс.
9.Гиперэкстензия 2 по 15
10.Заминка(5 минут на велотренажере в спокойном темпе плюс упражнения на расстягивание всех мышечных групп.Общая продолжительность упражнений на расстягивание примерно 10 минут. Данная программа рассчитана на атлета среднего уровня готовности и использует такой прием увеличения интенсивности как пирамида.Если нагрузка тяжело вами переноситься уберите пирамиду или снизьте количество подходов в упражнениях до 2. Аробная работа для похудения проводится не менее 2 раз в неделю(при меньшем количестве раз она не носит тренировочного эффекта).Задача аэробной работы сжигание жира.Для этого вам необходимо не менее 20 минут работать низкоинтенсивно,держа пульс в зоне сжигания жира.Начните например с пульса,рассчитанного по формуле (220 минус возраст)*0.6.Это нижняя граница зоны жиросжигания для человека не имеющего проблем с сердцем.Желательно все-таки рассчитывать пульс индивидуально под каждого человека,исходя из его реакции на нагрузку и состояния здоровья.Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой,то обратитесь к инструктору у вас в зале,предварительно получив рекомендации от врача.
Тренировка гибкости в течение 10 минутпосле тренировки с отягощениями поможет вам лучше восстанавливаться,а значит и более быстрому достижению ваших целей.
Питание для похудения выстраивается по дробной схеме 4-6 раз в день,чтобы избежать резких скачков чувства голода.Необходимо создать небольшой дефицит по каллориям,чтобы вы могли снижать вес.
Снижение веса тела за счет жирового компонента(это принципиально,так как вес может падать за счет воды например или уменьшения мышечной массы и еще ряда факторов) должно происходить постепенно.В темпе примерно по 3 кг в месяц.По данным ВОЗ,если вам необходимо скидывать более этой величины,то все мероприятия по похудению должны проводиться в условиях стационара.Настройтесь на долгую кропотливую работу и постепенно идите к вашей целиИ имейте ввиду,что программу нужно менять примерно каждые 2 месяца,а мы вам с этим поможем.Желаю удачи!
|
