Рады видеть вас на нашем сайте по бодибилдингу MUSCLEGREAT !

Мне в ходе своих тренировок в зале и изучения материала о силовых тренировках приходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности.Информации об этой проблеме море,но вот как с ней справиться не говориться практически нигде.Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам.К сожалению,грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью,не зная что делать для самопомощи.В результате застой,отсутствие результатов,метания от одной программы к другой.Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку-увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов,то есть делают прямо противоположное тому,что необходимо длявосстановления.Итак,цель этой статьи-помочь человеку понять суть проблемы перетренированности,выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и,самое главное,дать ответ на вопрос «как восстановиться от этой болезни»?Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество,но формат статьи позволяет привести лишь часть из них.Синдром спортивной болезни был впервые описан МакКензи.Он писал,что перетренированность-прежде всего отравление нервной системы(1).В.Л.Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состоянием,проявлением дизадаптации,нарушении регуляции систем организма.

В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов.Происходят изменения ЦНС по типу неврозов,изменяется эндокринная система.Могут возникать изменения других различных органов и систем(2).

Симптомы перетренированности.

Классификация типов перетренированности:

В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированности.Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона (3).

Симптомы Базедовоподобной перетренированности :

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности :

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы,которая делится на 2 отдела-симпатический и парасимпатический.Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме,а парасимпатическая в процессах торможения.Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя,а именно:учащенному сердцебиению,снижению мышечной массы,ухудшению аппетита,нарушениям сна,падению результативности тренировок,раздражительности,отсутствию интереса к тренировкам.Для парасимпатической перетренированности характерны снижение ЧСС покоя,быстрая утомляемость,депрессия (4).Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну-по стадиям спортивной болезни(перетренированности).Степень и характер изменения общего состояния спотсмена,различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией перетренированности.С.П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:

1 стадия-начальные явления,которые по существу мало отличаются от переутомления.Жалобы у спортсмена отсутствуют.

2 стадия-наблюдается картина выраженного невроза(по типу неврастении) со вторичными изменениями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.

При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности (5).

Диагностика состояния перетренированности.

Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвращения патологических последствий заболевания.При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения,коэффициента выносливости,индекса Рюффье,а иногда и индекса Скибиньски.Снижается уровень физического состояния и здоровья.Ведущие признаки спортивной болезни:ухудшение самочувствия,повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин – менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.

Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки.При спортивной болезни уменьшается масса органов иммунной системы,снижается количество лимфоидной ткани.Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови,человек часто болеет (6).Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок.Имунная система входит в тройку систем,которые имеют наиболее длительный период восстановления(еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная).Поэтому возможна ситуация,когда мышечная система уже восстановилась,а именно еще не успела,последующая нагрузка вызывает еще большее снижение ее резерва.Выход из данной ситуации-изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.

Причины перетренированности.

Основными причинами перетренированности у бодибилдеров,пауэрлифтеров,штангистов являются:

-работа с большим весом в 1 повторении,выполненная слишком часто и без предварительной подготовки

-монотонная работа,то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений

-проблемы со здоровьем

-неправильно организованное питание

-высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом.А неурядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают.Согласно теории стресса Селье,когда уровень стресса превышает допустимый,происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортивная болезнь)

-отсутствие медицинского контроля за спортсменом

-слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю.Если работать с предельной интенсивностью больше,то перегорит цнс.

Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:

1) возможность накопления микротравм;

2) травмы или болезни;

3) некачественную диету;

4) психологические проблемы в силу употребления допингов;

5) академические проблемы;

6) финансовые проблемы;

7) семейные проблемы;

8) сексуальные проблемы;

9) личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;

10) проблемы распорядка дня или свободного времени;

11) некачественное оборудование зала или переполненность его;

12) чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;

13) монотонность в тренинге или образе жизни;

14) неправильные привычки сна; 15) недостатки тренерской работы;

16) нехватку вдохновения;

17) боязнь успеха;

Ознакомившись с причинами спортивной болезни,можно сделать вывод,что для предотвращения ее возникновения необходимо:

1. Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.

2. Разумная соревновательная нагрузка.

3. Соответствующий сон и развлечения.

4. Соответствующее по качеству и количеству питание.

5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.

6. Своевременное лечение инфекций.

7. Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.

8. Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.

1.Частота сердечных сокращений утром.Измерьте пульс утром,не вставая с постели.Если он выше обычного для вас в это время более,чем на 12 ударов в минуту,то можно с уверенность сазать,что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.

2.Ортопроба.Измерьте пульс сидя,затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя.Если разница в чсс более,чем на 20 ударов в минуту,то вы перетренированы.

Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние.Можно также снять кардиограмму.Обыччно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения(их характер зависит от стадии перетренированности).

Восстановление от перетренированности.

Вероятно вы,прочитав материал приведенный выше,спросите о том,что делать,если вас настигло состояние перетренированности.Отвечаю:

Восстановление состоит из 2 этапов

1.Восстановление физическое

2.Восстановление психологическое.

Обо всем по порядку:

1. Восстановление физическое должно состоять из:

1) две недели только аэробного тренинга – три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 минут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
2) четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается величина отягощений).

2. Восстановление психологическое .Во время перетренированности возникает невроз.Как правило это проявляется симптомами тревоги,депрессии,вегето-сосудистой дистонии,страхов и др.По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта.Немного о фармакологии при лечении перетренированности.Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках,помогающих снизить психологические проявления перетренированности.Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!

1.Итак,пейте больше зеленого чая,там содержиться аминокислота танин.Чай пить не более 2 раз в день,так как в больших количествах можно получить эффект,отличный от нужного нам.Также можно добавить специальные добавки седативного действия,которые помогут справиться с депрессией и тревогой.Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием,смотрите по самочувствию) и L -5 гидрокситриптофан,которые являются источниками катехоламинов и серотонина (4).

Вместо заключения.

Я надеюсь,что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы,связанные с проблемой перетренированности.Статья должна помочь атлетам восстановиться,если они перегрузились в зале.Также я думаю,что,ознакомившись с материалом приведенным выше,вы переосмыслите многие свои позиции и поймете,что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость.Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение,спортивную фигуру,силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно.Учитесь,тренируйтесь,получайте удовольствие от жизни,верьте в себя и будьте счастливы!

Успехов вам в нашем нелегком деле!

Автор:Бабыдов Евгений,сертифицированный FPA фитнес тренер.Статья опубликована также на проекте "Железный фактор"

Литература:

1.Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, «Перетренированность у атлетов», «Olympic Review», № 194, декабрь 1983

2. «Спортивная медицина», под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987

3.Остапенко Л.А. Перетренированность. // IronMan , 2000, №№10-11

4.Джерри Брэйнам Переутомление и недостаток мышечной массы. // IronMan , 2007, №58

5.Летунов С.П. Определение тренированности и перетренированности во врачебно-спортивной практике Спортивная медицина // Труды ХII Международного конгресса спортивной медицины, Москва, 28 мая - 4 июня 1958 г. - М.: Медгиз, 1959, с. 38 - 49.

6.Соловьева Вера. «Спорт как причина вторичного иммунодефицита». http://max-body.ru/stati/zdorove/295-padenie-immuniteta-pri-zanjatijakh-sportom.html