|
Основные принципы оздоровительной тренировки в бодибилдинге и фитнесе.
Мне постоянно на почту приходят вопросы об эффективности различных систем тренинга. Спрашивают об эффективности программы Макроберта, программы Ментзера, системы 5 по 5 и т.д.Хочу сказать ,что сама постановка вопроса неверная. Нельзя сказать эффективна или нет система. По сути это просто наборы упражнений, а вот их эффективность будет определяться применительно к конкретному атлету. У одного человека программа может подойти под его уровень готовности к нагрузкам, под его реакцию на нагрузку, биохимические особенности организма и так далее, а другому нет. Поэтому, чтобы можно было говорить об эффективности тренировочной системы, нужно при ее использовании соблюдать базовые принципы физической тренировки. Это основа результата в фитнесе и бодибилдинге. Итак, какие же это принципы:
1.Принцип суперкомпенсации. После тренировки функциональные возможности вашего организма снижаются, наступает утомление, потом через определенный промежуток времени происходит восстановление. Применительно к тренировке в тренажерном зале происходит утолщение миофибрилл, утолщение капиллярной сети в мышечных клетках, увеличение энергетических запасов. Сначала состояние систем организма возвращается на пред тренировочный уровень, а потом превышает его, то есть происходит развитие. Следующая тренировка должна попасть именно в период суперкомпенсации ,чтобы происходило повышение уровня тренированности. Период времени, когда вы должны проводить следующую тренировку определяется эмпирическим путем. Критериями правильности выбора этого периода будет изменение в положительную сторону:1)антропометрических показателей,2)состава тела(соотношения мышечной и жировой массы,3)уровня функционального состояния(в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2.Принцип перегрузки. Согласно этому принципу каждая последующая тренировка должна быть по нагрузке чуть тяжелее предыдущей. Но при этом она все равно должна быть в рамках вашего адаптационного потенциала, то есть вы должны восстанавливаться к следующей тренировке. С ростом опыта тренировок добиваться свернагрузки и избегать переадаптации становится все труднее. Наступает момент когда дальнейшее увеличение нагрузки приводит к переутомлению и перетренированности. Выходом из этой ситуации является использование принципа периодизации тренировочного процесса.
3.Принцип периодизации. Чтобы избежать застоя в тренировках необходимо циклировать нагрузки, то есть менять их направленность раз в 2 месяца.2 месяца это тот срок ,за который организм успевает адаптироваться к тренировочной программе и перестает на нее реагировать должным образом.
4.Принцип специфичности. При тренировке происходит в первую очередь адаптация тех систем, от которых зависит безопасность и сложность выполнения данной тренировочной нагрузки. То есть тренировка выносливости убивает силу, тренировка силы убивает выносливость и так далее. Именно поэтому невозможно решать несколько тренировочных задач одновременно. Необходимо решать одну тренировочную задачу, в рамках одного тренировочного цикла.
5.Принцип индивидуализации тренировочной программы. Тренировочная нагрузка должна соответствовать текущему состоянию человека, его состоянию здоровья, учитывать композицию его мышечных волокон. Нет правильных или неправильных тренировочных программ, есть программы соответствующие или несоответствующие состоянию конкретного человека в конкретный момент времени.
6.Принцип обратимости. То что не тренируешь то пропадает. Иными словами, если мы не проводим тренировку в период суперкомпенсации организм переходит в период утраченной суперкомпенсации, то есть возвращается к дотренировочному сотоянию. Именно поэтому так важно тренироваться регулярно, минимум два раза в неделю, чтобы нагрузка носила тренирующий эффект.
Вывод из всего выше написанного следующий: для того, чтобы ваша программа тренировок была эффективной необходимо строить ее в соответствии с основными принципами оздоровительной тренировки.
|
