|
Есть такие люди, которые могут есть очень много, но при этом они все равно худые. У них недобор веса, тонкие кости, слаборазвитая мускулатура, как правило, различные нарушения осанки. Они очень переживают из-за этого. Но выход есть: при грамотных тренировках на набор мышечной массы и правильном подборе диетической схемы и режима отдыха и восстановления можно набрать вес и скорректировать те проблемы, которые возникают в связи с его недостатком. Целью данной статьи является дать вам рекомендации как набрать вес, при этом набрать за счет сухих мышц, не жира(хотя худым и жира тоже не мешает поднабрать)
Особенности телосложения худых людей(или пару слов о соматотипе астеника).
Из особенностей типа телосложения вытекают те ограничения, которые накладываются на тренировки и питание. Поэтому сначала разберем особенности состава тела, состояние мышечного и нервного аппарата у астеников, а потом, опираясь на эти знания, дадим им рекомендации как набрать вес.
Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей, обычно он не повышается более 9 процентов. В своей тренерской практике я встречал людей, у которых процент жира был 5-7 %.Хочется сказать, что это не очень хорошо, так как жир выполняет в организме ряд жизненно важных функций:
-накопление энергии
-термоизоляционная
-защитная
-эндокринная(у женщин участвует в выработке половых гормонов, именно поэтому чрезмерное похудение может быть чревато для женщин, хотящих иметь детей)
-превращение углеводов в жиры (с участием инсулина)
-расщепление жиров с образованием углеводов
-накопление витаминов A, D, Е; пассивное обезвреживание (депонирование) вредных веществ
участие в водном обмене
Как видим жировая ткань выполняет важные функции в организме человека и ее недостаток может отрицательно сказываться на состоянии здоровья эктоморфа. Но успокою вас. Человек, как правило, вместе с мышцами набирает и жир, так что при работе на мышечную массу можно увеличить и процент жира.
Одновременно с низким процентом жира мы наблюдаем и заниженный процент мышечной ткани у астеников. Чем это опасно? Давайте разберем с вами функции ткани мышечной:
Поперечно-полосатая скелетная ткань - составляет примерно 40 % общей массы тела.
Ее функции:
-динамическая;
-статическая;
-рецепторная (например, проприорецепторы в сухожилиях - интрафузальные мышечные волокна (веретеновидные));
-депонирующая - вода, минеральные вещества, кислород, гликоген, фосфаты;
-терморегуляция;
-эмоциональные реакции.
Поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань .
Основная функция - нагнетательная.
Гладкая мускулатура - образует стенку полых органов и сосудов.
Ее функции:
-поддерживает давление в полых органах;
-поддерживает величину кровяного давления;
-обеспечивает продвижение содержимого по желудочно-кишечному тракту, мочеточникам.
Мы с вами здесь будем говорить о скелетной мышечной ткани, не трогая мускулатуру внутренних органов. Так вот. Недостаток скелетной мускулатуры приводит
• К различным нарушениям осанки
• Как следствие нарушений осанки дегенеративно-дистрофические изменения позвоночного столба
• Большой нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так как хорошо развитые мышцы снимают часть нагрузки с суставов.
• Ну и просто мышечной слабости, плохой координации
Связочно-сухожильный аппарат у эктоморфов также подвержен большим нагрузкам, перерастяжениям, травмам и т.д.Часто встречается такое заболевание, как дисплазия соединительной ткани. В связи с этим нужно быть осторожным при подборе нагрузок с отягощениями, обязательно включать в занятия восстанавливающие периоды, когда у связочно-сухожильного аппарата будет возможность восстановиться, обязательно давать упражнения на растягивание для профилактики травматизма.
Нервная система у астеников обладают большой подвижностью. Часто наблюдается преобладание процессов возбуждения над торможением. Они испытывают высокий уровень тревоги, при этом часто эта тревога настолько велика, что мешает набирать вес.
Практические рекомендации.
Теперь на основе данных физиологии, разобранных выше, дадим конкретные рекомендации как набрать вес за счет мышц. Оговорюсь только, что материал данной статьи относится в большей степени к мужчинам. Итак, чтобы набрать вес вам нужно совместить три элемента: тренировки, питание и восстановление.
Тренинг.
Тренировки у худых должны быть короткими, по длительности примерно час-полтора, на большее у вас просто не хватит вашего гликогенового резерва. Необходимо использовать упражнения регионального и глобального характера, вовлекающие большое количество мышц. При этом необходимо учитывать, что в связи со слабыми связками и сухожилиями лучше избегать осевой нагрузки на позвоночник и суставы(не даем первые 4 месяца приседаний и становых тяг).Оптимальный диапазон повторений определяется опытным путем, но по общему правилу для набора мышечной массы он должен быть от 6 до 12.Допустимо использование приема пирамиды для увеличения интенсивности тренировки. Паузы между подходами должны быть до нормализации дыхания. В начале занятия обязательно разминка и упражнения на гибкость. Частота тренировок в неделю:2-3 силовые и минимум две аэробные(особенно если вы начали тренироваться менее чем полгода назад).Силовые тренировки решают задачу роста мышечной ткани. Тренировка с отягощениями должна вызвать сдвиги гомеостаза вашего организма, с тем, чтобы запустить адаптационные реакции роста ваших мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю вы сами должны определить опытным путем. Но имейте ввиду, что они в любом случае должны быть не чаще, чем через день плюс два дня выходных в субботу и воскресенье. Аэробные тренировки можно проводить на следующий день после силовых. Их задача тренировка сердечнососудистой системы с тем, чтобы она могла переносить высокоинтенсивные силовые тренировки. Не бойтесь, при правильно подобранной пульсовой зоне аэробная нагрузка не повредит росту ваших мышц, а наоборот поможет, так как оптимизирует процессы восстановления между тренировками. Далее я предложу здесь вариант программы для астеников, но его можно выполнять только после прохождения вводного курса тренировка в течение 2 месяцев,не менее. Пример вводного курса можно посмотреть в статье Леонида Остапенко «Как начать заниматься культуризмом».Итак программа:
Комплекс 1(понедельник):
1.Разминка(велотренажер 5 минут,упражнения на гибкость,2-3 упражнения,http://ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=147)
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1*12 1*10 1*8(пирамида)
3.Тяга Т грифа в тренажере 1*12 1*10 1*8
4.Разводка с гантелями стоя 2*8
5.Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2*8
6.Французский жим лежа 2*8
7.Жим ногами лежа 1*12 1*10 1*8
8.Сгибание ног 2*10
9.Пресс на брусьях 2*12-15
Заминка велик 3-5 минут
Комплекс 2(четверг)
1.Разминка(см. выше)
2.Разгибание ног 2*8
3.Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье 2*8
4.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом 2*8
5.Тяга верхнего блока к груди,хватом на ширине плеч 2*10
6.Жим гантелей сидя 2*8
7.Концентрированный подъем на бицепс 2*8
8.Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс с веревочной рукоятью 2*10.
Примечание к комплексам:
1.В течение первой недели делаем только 2 подхода к каждому упражнению
2.На второй неделе делаем 3 подхода в комплексе 1 и 2 подхода в комплексе 2
3.Начиная с 3 недели делаем программу полностью
4.Ритм-в темпе неучащенного нормального дыхания
5.Упражнения выполнять без натуживания и задержки дыхания
6.Веса прибавлять при ощущении,что есть запас по силе и выносливости
7.Первые 3 недели не гонимся за добавлением веса,сначала нужно дать организма привыкнуть к новой программе,дать адаптироваться нервной системе,связочно-сухожильному аппарату.Веса начинаем увеличивать с конца 3,начала четвертой недели.
Аэробная работа(среда,суббота):
-1 неделя 30 минут велотренажера при пульсе 100 ударов в минуту
-2 неделя 35 минут при том же пульсе
-3 неделя 35 минут велотренажера при пульсе не выше 105 ударов в минуту
-4 неделя 40 минут велотренажера при пульсе не выше 105 ударов в минуту
Напомню что любая программа согласно законам физиологии действует не более 8-10.Учитывая это,рекомендую вам поменять прогамму через указанный промежуток времени.В случае грамотного выполнения программы и подкреплении ее соответсвующей диетой вы должны набрать минимум 0,5-1 кг мышц.
Питание.
Чтобы ваши тренировки дали хорошие и прогнозируемые результаты вы должны подкрепить их соответсвующим планом питания,которые будет учитывать ваши энерготраты в течение дня.Примерный набор продуктов на атлета весом 70 кг приведен ниже:
Расчет диеты на калорийность 2700 ккал(дневная доза продуктов):
Продукты белкового характера:
250 г нежирного творога
250 г нежирного мяса(телятина,куриные грудки,индюшатина)
250 г любой рыбы или морепродуктов(кальмары,креветки)
250 г обезжиренного молока или кефира 1%
Продукты углеводистого характера:
Полстакана Геркулеса
1 чашка гречневой крупы или рисовой каши
1 чашка молодой кукурузы
Половина чашки зеленого горошка
Продукты жирового характера:
1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла с салатами
Продукты овощно-фруктовой группы:
1 морковка
2 огурца
2 помидора
3 яблока
1 банан
Питьевой режим:не менее 1,5 литров чистой питьевой воды,из них один стакан щелочной минеральной воды(Боржоми)
Расклад диеты по приемам пищи:
До завтрака за 10 минут стакан кефира
Завтрак:Геркулес,творог,овощи,фрукты
Второй завтрак:яйца,черный хлеб,кефир,яблоко
Обед:мясо с кашей или рисом,овощной салат,фрукты
Полдник:200 г кефира 1 банан,1 яблоко
После тренировки:кефир,банан и яблоко(можно сделать коктейль)
Ужин:рыба с овощными салатами,витамины
Фрукты распределять по всему дню
В диету необходимо врастать медленно,особенно по белковым продуктам,чтобы разогнать ферментативный ресурс вашего желудка.И еще:вы не должны чувствовать голод,у вас должно быть ощущение,что вы слегка переедаете,как раз на таком режиме питания строят мышцы.
Восстановление
К этому элементу фитнес программы относится хороший сон.астеники должны спать 8-10 часов в сутки.Также не будет лишним вздремнуть в течение дня.В связи с высокой подвижностью нервных процессов высокоинтенсивные тренировки лучше перенести на первуюполовину дня(если есть такая возможность)Избегайте излишней двигательной активности,так как вам необходимо экономить энергию на рост мышц.Кроссы в лесу не для вас.
Заключение
Вот наверное и все,что я хотел сказать по данному вопросу. Способо набрать вес всегда есть,и набрать сухую мышечную ткань тоже.Раньше у вас не хватало знаний,теперь ониу вас есть!Идите в спортзал и тренируйтесь!
Сертифицированный FPA фитнес тренер Бабыдов Евгений.
|
