Жимы ногами сидя: новая жизнь ваших бедер

Ваше твердое намерение начать новую жизнь опять ни к чему не привело? Не падайте духом! Пришла пора освежить старые тренировочные методики. Сегодня мы обратим пристальное внимание на мышцы бедер. Думаю, вы прорабатываете их довольно интенсивно, занимаясь приседаниями два раза в неделю. Но это довольно-таки тяжело, да и времени на тренинг обычно не хватает. Становится все труднее и труднее, и вы уже подумываете, не бросить ли это дело... Значит, жимы ногами - как раз то, что вам нужно. Их можно делать почти в любом зале, обходясь без толпы помощников. Хотя это не вполне адекватная замена приседаний, они задействуют львиную долю мышц бедер. Вы сможете работать с большими весами и еще лучше сконцентрироваться на своей задаче, поскольку проблема сохранения равновесия и безопасности в этом упражнении стоит менее остро.

Структура и функционирование задействованных мышц

Приседания со штангой дают бедрам и ягодичным мышцам гораздо больше нагрузки, чем жимы ногами, но и в последнем случае она весьма значительна. Жимы ногами сокращают амплитуду движения ног по сравнению с приседаниями и фокусируют усилия на мышцах бедер.

Ягодичные мышцы располагаются позади бедренных костей. Большая ягодичная мышца - это главный разгибатель тазобедренного сустава. Она работает особенно активно в жимовой фазе жимов ногами, поскольку помогает выпрямить тазобедренный сустав. Когда бедра зафиксированы (то есть ступни твердо стоят на платформе) и тазобедренный сустав способен свободно двигаться, большая ягодичная мышца может выпрямить нижнюю часть спины. Волокна в этой мышце большие и сильные - они превосходят по массе даже волокна мышц спины и бедер.

Большая ягодичная мышца начинается на подвздошном гребне тазового пояса и пересекает крестец в нижнем отделе позвоночного столба. Крепится она к задней части бедренной кости к глютеальной линии.

Мышцы задней поверхности бедра - это полусухожильная и полуперепончатая мышца, а также бедренная часть двуглавой мышцы бедра. (Заметьте, что последняя имеет еще и короткую головку, не пересекающую коленный сустав). Бедренная часть приводящей мышцы также пересекает тазобедренный сустав и помогает в его разгибании. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Все они крепятся сзади к бедренной кости и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (перепончатая, сухожильная, двуглавая), либо крепятся к бедренной кости (приводящая). Они помогают разгибать тазобедренный сустав при жимах ногами.

Жимы ногами в основном задействуют квадрицепс, который состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Волокна прямой мышцы бедра тянутся от передней части тазобедренного сустава, пролегают вдоль бедра и переходят в квадрицепсовое сухожилие над коленной чашечкой. В упражнениях, в которых бедро находится в согнутой позиции (положение сидя) эта мышца работает слабо. Жимы ногами выполняются в сидячем положении, поэтому тазобедренный сустав полностью не выпрямляется, и прямая мышца бедра задействуется не полностью.

Vastus medialis располагается в средней части бедра и формирует "чайную каплю" над коленной чашечкой. Vastus intermedius находится между vastus lateralis и vastus medialis. Она проходит глубоко, поэтому ее не видно. Vastus lateralis располагается, соответственно, на внешней (боковой) части бедра. Эти три мышцы начинаются на бедренной кости и крепятся к верхней части коленной чашечки посредством квадрицепсового сухожилия. Коленная чашечка, в свою очередь, крепится к большеберцовой кости коленной связкой. Когда мышцы квадрицепса сокращаются, они тянут коленную чашечку посредством квадрицепсового сухожилия и коленной связки, и нога выпрямляется в коленном суставе. Работа этих мышц не зависит от положения тазобедренного сустава, поэтому они активно нагружаются и в положении сидя, то есть при жимах ногами.

Выполнение жимов ногами сидя

Сначала отведите пять минут на разминку коленей и тазобедренного сустава перед тяжелыми упражнениями. Не помешает также легкая растяжка и пять минут работы на велотренажере с низкой интенсивностью. Это не аэробная работа, а просто разминка, которая обеспечит приток крови к коленным суставам. В первых нескольких сетах веса следует увеличивать по принципу пирамиды, начиная с малых и постепенно продвигаясь к более тяжелым. Тренажер для жимов ногами может быть сконструирован параллельно или под углом. Я предпочитаю, когда спинка слегка наклонена (30-45 градусов) - тогда угол между бедрами и корпусом увеличивается, и на квадрицепсы приходится больше нагрузки.

1. После установки веса отрегулируйте сиденье так, чтобы в нижней позиции колени сгибались не менее, чем на 90 градусов. Ступни на платформе расположите примерно на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за рукоятки. Глубоко вдохните и выжмите платформу вверх, непрерывно выдыхая воздух. Не задерживайте дыхание! Путь вверх должен занять примерно две секунды.
3. Остановитесь, слегка не доходя до точки выключения коленных суставов. Очень важно постоянно поддерживать напряжение в мышцах и не расслаблять их при выключении коленей.
4. Медленно опустите вес за 3-4 секунды, одновременно вдыхая. Не позволяйте платформе упасть на нижние стопоры, контролируйте вес. Остановите его, затем опять толкайте вверх. Не позволяйте коленям сгибаться под углом, меньше 90 градусов в нижней позиции. Важно, чтобы вы управляли весом, а не он вами.
5. Начинайте следующее повторение медленно, это поможет защитить колени в наиболее уязвимом для них согнутом положении. По мере продвижения вверх пытайтесь ускоряться, что включит в работу наиболее мощные волокна мышц бедер, которые, к тому же, растут быстрее всего. Конечно, по мере приближения к точке отказа в работу будут включаться все новые и новые волокна. Такое ускорение должно начинаться со второго повторения каждого сета. Всегда пытайтесь медленно опускать вес в каждом повторении.
6. Если у вас наклонный вариант тренажера, прежде чем покинуть его, убедитесь, что стопоры установлены правильно. Вы даже не представляете себе, сколько людей получили травмы только из-за того, что забыли установить стопоры в конце подхода. Обратите внимание на этот момент, и все будет в порядке.

Хотя жимы ногами сидя не так действенны, как приседания, различия в основном касаются ягодичных мышц. А для трех мышц квадрицепса это упражнение весьма эффективно. К тому же, оно является прекрасным выходом из положения для людей с нарушениями позвоночника. Жимы ногами позволяют сконцентрироваться на работе квадрицепсов, не думая о равнове сии или рабочем весе, как при приседаниях. Хотяжи мы ногами не способны решить все проблемы, но, по крайней мере, они могут компенсировать постепенно накапливающиеся потери от пропущенных тренировок ног, когда вы не могли или не хотели приседать с тяжелой штангой. Будучи новым типом нагрузки на мышцы бедер, это упражнение обеспечит им достаточно тяжелую работу. Так что жмите - успех не за горами! Hardgainer.RU

Ссылки:

• Clemente, CD. Anatomy, A regional Atlas of the Human Body. Third edition, Baltimore, Urban & Schwarzenberg Pub. Co., 1983, pp. 416-467.Akima, H., K. Kubo,
• H. Kanehisa, Y. Suzuki, A. Gunji, and
• T. Fukunaga. Leg-press resistance training during 20 days of 6 degrees head-down- tilt bed rest prevents muscle deconditioning. Eur.J.Appl.Physiol, 82: 30-38, 2000.
• Akima, H., S. Kuno, H. Takahashi, T. Fukunaga, and S. Katsuta. The use of magnetic resonance images to investigate the influence of recruitment on the relationship between torque and cross-sectional area in human muscle. Eur.J.Appl.Physiol, 83: 475-480, 2000.
• Alkner, B. A., P. A. Tesch, and H. E. Berg. Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press. Med.Sci.Sports Exerc, 32: 459-463, 2000. Escamilla, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med.Sci.Sports Exerc, 33: 127-141, 2001.
• Escamilla, R. F., G. S. Fleisig, N. Zheng, J. E. Lander, S. W. Barrentine, J. R. Andrews, B. W. Bergemann, and С. Т. Moorman, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med.Sci.Sports Exerc, 33: 1552-1566, 2001.
• Kubo, К., Н. Kanehisa, and T. Fukunaga. Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. J.Physiol, 536: 649-655, 2001.
• Matheson, J. W., T. W. Kernozek, D. С Fater, and G. J. Davies. Electromyographic activity and applied load during seated quadriceps exercises. Med.Sci.Sports Exerc. 33: 1713-1725, 2001.
• Moore K.L. Clinically Orientated Anatomy. Third Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 1995, pp 373-500.