Подари своему телу оптимальную программу тренировок

By Jimmy Pena, MS,CSCS

Качай железо и станешь большим? Вот если бы все было так просто... Бодибилдинг относится к разряду тех неточных наук, в которых студенты играют в ученых, экспериментируя на самих себе, пробуя тренироваться и питаться так и этак, стремясь достичь максимальных результатов. Кто-то пашет в зале каждый день по несколько часов, подход за подходом борясь с тяжеленными железками, кто-то не делает и половины этого, получая при этом те же результаты... Кто же в ответе за такую несправделивость, из-за чего такой разброс в стратегиях тренировки и уровне рабочих нагрузок? Ответ один - генетика.

Но ты это уже знаешь. А вот чего ты может быть и не знаешь, так это то, что для каждого из нас существует своя специфическая стратегия занятий, способная придать максимальное ускорение прогрессу. Родился ли ты упитанным крепышом, легко набирающим вес, или сплетенным из прутиков и веревочек хардгейнером, в любом случае тебе необходимо так организовать собственную тренировочную программу, чтобы она отвечала потребностям твоей собственной генетики.

Дл яначала нужно разобраться кто есть кто. Настоящий эктоморф худ и изящен, у него мало подкожного жира и мышечной массы. У эктоморфа быстрый метаболизм, который не дает своему хозяину набирать большую мышечную массу. На другом конце линейки - эндоморф. У него крупный широкий костяк и медленный метаболизм. Для таких людей набор массы - не проблема, но и от жира он избавляется с трудом, так что реальный видимый прирост мышц для него - проблема. И последний из трех - генетически одаренный мезоморф. Настоящему мезоморфу достаточно просто набирать мышечную массу, не то, что первым двум типам. Из таких людей обычно получаются лучшие бодибилдеры. Мезоморфы достаточно легко избавляются от жира, но это не означает, что им все дается легко и просто...

Эктоморф

У эктоморфов очень высокий уровень метаболизма, именно это не дает им возможности добиться серьезныз приростов в силе и мышечной массе. Для очень многих людей это серьезная проблема. Шестикратная мисс Олимпия Кори Эверсон отметила, что \"проблема, с которой сталкивается эктоморф в попытках набрать мышечную массу, ничуть не меньше, чем проблемы людей страдающих ожирением и пытающихся сбросить ненужные килограммы.\"

Если эктоморф действительно хочет набирать вес при тренировках с отягощениями, ему нужно быть очень терпеливым, тем более, что перед глазами есть такой соблазнительный пример - мезоморф, говорит Бретт А. Долежал (Brett A. Dolezal), доктор медицинских наук, директор центра исследований силовых тренировок при университете штата Дакота, говрод Фарго. \"Прибавки в мышечной массе всегда будут относительно небольшими, максимум - 1-2 фунта в неделю\" считает Долежал. Если вес растет быстрее, значит пошел набор жировой прослойки. Долежал считает, что с таким темпом мышечная масса может прибавляться не постоянно, а в течение первых нескольких месяцев. Для большего периода времени средний темп прироста веса будет ниже, но если все идет так, как должно, этот прирост будет происходить именно за счет мышц.

\"Пользуясь терминами силовых тренировок, эктоморф должен удерживать в своих тренировках фазу гипертрофии, выполняя упражнения в интервале 8-12 повторений в подходе,\" утверждает Долежал. \"Необходимо, чтобы тренировка проходила с умеренными нагрузками и с вусокой интенсивностью.\"

IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) придерживается несколько иной точки зрения. Он верит в стимуляцию всех типов мышечных волокон вне зависимости от того, как какому типу сложения вы относитесь. Это означает, говорит Сарчев, что мышцу нужно тренировать с использованием малого числа посторов в подходе, используя вес, который можно поднять от силы шесть раз. Затем сменить или условия выполнения упражнения или само упражнение и сделать подход на 10 раз, затем опять сменить условия или упражнение и выполнить подход с высоким числом повторений, 15 и больше, и так - для всех мышц, которые тренируются на данном занятии. \"Таким образом вы обеспечите полный \"охват\" нагрузкой для каждой мышцы,\" говорит Милош.

Его подход к решению проблемы основан на том факте, что не все скелетные мышцы имеют одинаковую структуру. Процессы, которые происходят в мышце при высвобождении энергии для работы, различны для различных типов мышечных волокон, и от способности отдельного волокна вырабатывать энергию зависит его сопротивляемость нагрузке. Таким образом, суть рецепта Сарчева заключается в том, чтобы использовать различное число повторений для тренировки различных типов мышечных волокон.

Долежал, Сарчев и Эверсон сходятся в одном - эктоморф должен ограничивать количество интенсивной аэробной работы. Эверсон рекомендует: \"Может быть 20 минут, не каждый день, а три дня в неделю. Это может быть любая аэробная работк с низкой интенсивностью, например ходьба или велотренажер.\"

Вместе с этим Кори рекомендует не торопиться при работе в зале. \"Отдых должен быть достаточно длинным, около полутора минут,\" рекомендует она.

И в заключение - эктоморф должен в первую очередь обратить внимание на базовые упражнения. Приседы, жимы лежа и становая тяга заставляют одновременно работать большое количество мышечных групп и дают тем самым отличный стимул для их роста. Изолирующие упражнения такой способностью не обладают, но для отдельных мышечных групп, типа рук и голеней, их присутствие в тренировочном плане необходимо.

Не расстраивайся, если мышцы не растут так быстро, как бы тебе хотелось. Просто скорректируй диету и программу тренировок так, как это нужно твоему телосложению. будь терпелив и избегай перетренированности, ибо принцип \"чем больше, тем лучше\" тут не уместен.

Упражнения

Выполняй базовые упражнения, такие как жимы лежа, приседания и различные тяги; они обеспечат глубокую стимуляцию мышечных волокон.

Избегай изолирующих упражнений (разгибаний ног в станке, разводок на блоках и пр.), которые нагружают отдельные небольшие \"кусочки\" мышечной массы.

Подходы и повторы

Выполняй до 10 подходов на большие группы мышц и 6-8 - на маленькие.

Не нужно выполнять до отказа разогревающие подходы.

Используй широкий диапазон повторений, он ориентируйся в среднем на 6-10, это - оптимум при работе на массу.

Интенсивность

Менишее количество повторений означает работу с большим весом. Тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Отдыхай между подходами немного дольше обычного, чтобы мышцы имели возможность полностью отдохнуть. Для мелких групп мышц отдых может составлять около полутора минут, для больших - до 4-5 минут.

Попробуй принцип вынужденных повторений, если есть возможность тренироваться с партнером. Это дает хороший шок для мышц и заставляет их расти. Но делать это нужно столько на тяжелых подходах и в умеренных количествах.

Частота

Тренировки с высокой интенсивностью реально утомляют. Тренируй мышечную группу только тогда, когда она полностью отошла от предыдущей тренировки и боль исчезла.

Тренируй каждую мышечную группу один раз в неделю. Не забывай, что внедрение дополнительных тренировок и сжигание излишнего количества калорий в твоем случае совершенно излишне.

Между тренировками нужно хорошо отдыхать.

Попробуй вносить в тренировки небольшие изменения для разннобразия, каждую следующую тренировку вводя что-то новое (побольше вес, побольше повторений, и т.д.).

Аэробика

Слишком много аэробной активности тебе не нужно. Это подразумевает как плановые, так и внеплановые аэробные занятия.

Для аэробных тренировок используй пешие прогулки или велотренажер пару раз в неделю с умеренной интенсиностью.

Эндоморф

У эндоморфа крупный костяк, поэтому он может работать с относительно большими весами. Но из-за медленного метболизма он с большим трудом избавляется от жировых отложений, которые скрывают его с таким трудом заработанные мышцы.

В противоположность эктоморфу, эндоморф должен уделать пристальное внимание сжиганию жира, добавляя в свои тренировки упражнения аэробного типа, считает Долежал. Сочетая занятия с отягощениями и аэробику, можно сжечь гораздо больше калорий и избавиться от ненужных килограммов. А это (помимо всего остального) избавляет нас от многих недугов, связанных с избыточным весом.

\"Обычно у эндоморфов нет проблем с набором мышечной массы,\" считает Долежал. Однако разглядеть эти мышцы обычно довольно сложно. Эверсон рекомендует пользоваться небольшим прибором, пульсомером, и следить за тем, чтобы тренировка проходила в \"жиросжигающей зоне\". При выполнении циклических тренировок в быстром темпе и с небольшим отдыхом между подходами можно добиться хороших результатов.

В своих исследованиях Долежал отмечает, что комбинация из тренировок на выносливость и упражнений с весом может оптимизировать соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Занятия на выносливость требуют больше калорий, поэтому их нужно выполнять в перую очередь. Американский Институт Спортивной Медицины определяет основную идею занятий на выносливость: 30 минут в день, желательно каждый день, пульс - 60-75% от максимального.

Долежал развивает свою мысль: упражнения с отягощениями должны выполняться после занятий на выносливость и проходить также с акцентом на выносливость, по 15 и более повторений с небольшими перерывами между подходами.

В отличие от эктоморфа, эндоморфу нужно много работать в зале. Если в ходе занятий результаты провяляются слишком медленно или их вообще не видно, значит что-то не так в диете или в программе тренировок. Для достижения успеха необходимо подойти к проблеме комплексно.

Упражнения

Для каждой из частей тела нужно использовать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Почаще меняй упражнения и их порядок, это позволит достичь \"плато\" гораздо позже.

Подходы и повторы

Подходов может быть побольше, чем у эктоморфа - около 12 на большие мышечные группы и 8-10 на мелкие. Это позволит сжечь больше калорий.

В некоторые дни для мышечной гипертрофии можно устраивать тяжелые тренировки, но оставляя количество повторений высоким, 12-25 раз. Это также позволит сжечь побольше калорий. Но слишком часто устраивать тяжелые тренировки не стоит.

Интенсивность

После разминки начинай тренировку с тяжелых подходов, выполняемых до мышечного отказа.

Тренируйся интенсивно и с короткими перерывами между подходами. Это поможет сохранять на высоком уровне метаболизм и пульс.

Во время тренировки между подходами постоянно двигайся, не стой на месте. Активность следует поддерживать и между тренировками.

Добавляй в занятия элементы, повышающие интенсивность - вынужденные повторения, обратную пирамиду, частичные повторы и суперсеты и т.д.

Через каждые 5-6 тренировок включай в программу циклическую тренировку для всего тела.

Частота

Упражнения сжигают калории, которые определяют, как мы потом будем выглядеть, так что тренируй каждую мышечную группу чаще, чем один раз в неделю, ориентируясь только на состяние (степень восстановленности) мышц.

Почаще меняй набор упражнений в тренировке.

Аэробика

Это, возможно, один из самых важных аспектов занятий эндоморфа.

Каждый день нужно выполнять какой-то вид аэробной работы, минимум полчаса. Лучше выбирать что-то веселое и \"неударного\" типа, это будет поддерживать мотивацию на должном уровне и сократит количестко травм.

Поддерживай уровень пульса на занятиях в районе 75% от максимального.

Мезоморф

Видели когда-нибудь людей, которые заходят в зал, не имея особенного представления о том, что они будут делать и как, но растущих быстрее бамбука? Если да, то скорее всего, это и есть мезоморфы. Некоторые из них растут даже и не тренируясь толком и питаясь кое-как, а представьте себе, что было бы, если бы они всерьез взялись за дело?

Долежал пишет, \"У людей с высокой по отношению к другим степенью мезоморфии обычно больше возможностей для хорошего развития мышечной массы даже при том же уровне нагрузки\". Это означает, что они могут добиваться большего, занимаясь при этом меньше.

Долежал тем не менее предупреждает, что мезоморфы обычно склонны к перетренированности, особенно когда они видят, как легко растут их результаты. \"Наступает момент, когда им кажется, что чем больше, тем лучше, и они начинают проводить в зале все больше и больше времени... Но восстанавливаться им тем не менее нужно, а исследования показывают, что на это уходит в среднем 48-72 часа.\"

Мезоморф может этого избежать, используя принцип периодизации тренировок, считает Долежал. Он рекомендует рассчитывать микро- и макроциклы, а также включать в расписание периоды активного отдыха длительностью до одной недели. Еще одна ошибка мезоморфа - использование одного и того же комплекса снова и снова. Нужно постоянно менять режим занятий, комбинируя упражнения, подходы, повторы и интервалы отдыха.

Эверсон считает, что для мезоморфов очень хорошо подходит построение тренировок по принципу пирамиды. Это подразумевает занятия с большим числом повторений в понедельник, с малым числом повторений и большим весом - во вторник и снова с большим числом повторений - в среду, сочетая все это с умеренной аэробной работой. Сарчев добавляет к этому, так же, как и для эктоморфов, использование различного числа повторений для загрузки различных типов мышечных волокон.

Мезоморф должен использовать в тренировках как изолирующие, так и базовые движения. Примерный план занятий для новичка таков: начинать с трех подходов по 8-12 повторений на каждую мышечную группу, добавляя впоследствии отдельные подходы с меньшим или большим количеством повторов для некоторых мышечных групп.

Определение нужной комбинации подходов и повторов, интенсивности и аэробики это весьма сложный процесс, даже для опытного атлета. Если ты тренируешься уже какое-то время, убедись, что ты подобрал себе адекватную программу тренировок. Если ты только начал заниматься, разберись, как наилучшим образом подобрать для себя все эти параметры и немного подправь свою программу. (Сильно не старайся, для новичка все главная работа только впереди, сейчас идет просто набор некоей основы длял дальнейших занятий.) И начнется увлекательное путешествие...

Не таскай бездумно железо - определи для себя план, расставь ориентиры и следи за тем, чтобы не слиться с курса. Пробуй на себе различные теории, читай и обдумывай советы профессионалов, которые печатаются в журналах. Если что-то не работает - выкидывай и пробуй другое. То, что работает для Мистера Олимпии, может тебе помочь, а может и оказаться бесполезным... А может быть это просто нуждается в небольшой коррекции. В конце концов, твоя программа - это исключительно твоя программа, индивидуальная, как отпечатки пальцев.

Упражнения

Пользуйся обычной традиционной бодибилдерской тренировкой, сочетающей базовые и изолирующие движения.

Подходы и повторения

За среднее нужно взять 10 повторений и пробовать различнное число, как в большую, так и в меньшую сторону.

Перемежай периоды тяжелой работы и работы с легкими весами и большим числом повторений.

Выполняй 3-4 подхода на каждое упражнение, 2-4 упражнения на мышечную группу (чем больше мышца, тем больше упражнений).

Интенсивность

Тренируйся с полной отдачей. Наметь план и придерживайся его, а остальное сделает за тебя твоя генетика.

Используй каждую программу тренировок небольшое время, затем меняй ее на новую. Постоянно меняя характер нагрузки, ты будешь поддерживать отзывчивость своего тела на нагрузки.

В программе тренировок сочетай легкие и тяжелые дни.

Экспериментируй со скоростью движения снаряда, это хорошо стимулирует мышечные волокна и заставляет работать разные их типы

Выполняй упражнение до отказа, используя различные приемы повышения интенсивности, но не старайся всегда добраться до своего предела.

Частота

Экспериментируй с различными видами сплитов - трех-, четырех-, пятидневными тренировками, использующими как базовые, так и изолирующие движения.

Внимательно следи за тем, чтобы не перетренироваться. Давай себе возможность хорошо отдохнуть между тренировками, а через каждые два месяца выделяй несколько дней полного отдыха от тренировок в зале.

Аэробика

Используй аэробные занятия обязательно чтобы поддерживать мышцы более или менее сухими. Но не нужно заниматься аэробикой чаще, чем 4 раза в неделю по полчаса в день.

Избегай чрезмерно долгой активности, это истощает как физически, так и умственно.