|
С корость, с которой человек затрачивает калории в состоянии полного покоя, называют базовой метаболической скоростью (БМС). У взрослых БМС ориентировочно равна 4,18 кДж / (кг ч), т. е. 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг БМС составляет в среднем 7,1 кДж (1700 ккал). У женщин БМС на 5% - 10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10 -15% ниже, чем у молодых. БМС вычисляют по следующей формуле:
БМС для мужчин = 1 Х (вес тела в килограммах) Х 24 (ккал)
БМС для женщин = 0,9 Х (вес тела в килограммах) Х 24 (ккал)
При расчете дневных энергетических затрат, к основной скорости метаболизма прибавляют затраты на тренировочную и прочую деятельность.
Ниже приведена таблица энергорасхода в зависимости от веса и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС через определенны промежутки времени, можно вычислить среднюю частоту пульса и рассчитать энергорасход в ходе тренировки.
Энергозатраты в минуту в зависимости от веса и ЧСС.
Вес тела в кг |
Пол |
Частота сердечных сокращений |
100 |
100 |
150 |
175 |
45 |
М |
2, 75 |
5, 75 |
8, 75 |
11, 75 |
Ж |
2, 48 |
5, 18 |
7, 88 |
10, 58 |
52 |
М |
3, 75 |
6, 75 |
9, 75 |
12, 75 |
Ж |
3, 38 |
6, 08 |
8, 87 |
11, 48 |
55 |
М |
4, 0 |
7, 0 |
10, 0 |
13, 0 |
Ж |
3, 6 |
6, 3 |
9, 0 |
11, 7 |
60 |
М |
4, 5 |
7, 5 |
10, 5 |
13, 5 |
Ж |
4, 1 |
6, 75 |
9, 45 |
12, 15 |
67 |
М |
5, 0 |
8, 5 |
11, 5 |
14, 0 |
Ж |
4, 5 |
7, 2 |
9, 9 |
12, 6 |
75 |
М |
5, 5 |
8, 5 |
11, 5 |
14, 5 |
Ж |
5, 0 |
7, 65 |
10, 35 |
13, 05 |
82 |
М |
6, 0 |
9, 0 |
12, 0 |
15, 0 |
Ж |
5, 4 |
8, 1 |
10, 8 |
13, 5 |
90 |
М |
6, 5 |
9, 5 |
12, 5 |
15, 5 |
Ж |
5, 9 |
8, 55 |
11, 25 |
13, 95 |
100 |
М |
7, 25 |
10, 25 |
13, 25 |
16, 25 |
110 |
М |
8, 0 |
11, 0 |
14, 0 |
17, 0 |
100 |
М |
9, 0 |
12, 0 |
15, 0 |
18, 0 |
136 |
М |
10, 0 |
13, 0 |
16, 0 |
19, 0 |
147, 5 |
М |
11, 0 |
14, 0 |
17, 0 |
20, 0 |
Пример:* Допустим ваш вес 82 кг . За одну среднюю тренировку из 5 подходов с 5 повторениями в каждом, с 5-ти минутными паузами между подходами, вы израсходуете свою энергию следующим образом:
Время на подход - 2 минуты.
ЧСС в подходе - 150 ударов в минуту.
ЧСС во время паузы: 1-я минута - 100; 2-я - 110; 3-я - 100; 4-я - 98; 5 - я - 96;
Средняя частота за 7 минут = 118, 43.
Средняя частота за 1 час = 118, 43.
Следовательно, затраты калорий в подходе = 24, 00.
Затраты калорий во время паузы = 1-я минута - 9, 00; 2-я минута - 6, 83; 3-я - 6, 00; 4-я - 5, 80; 5-я - 5, 60.
Средние затраты калорий за 7 минут 57, 23.
Средний расход калорий за 1 час = 490, 54.
Если ваши прочие суточные энергозатраты равны приблизительно 2480 ккал, тогда итоговый расход калорий (2480+490) составит 2970.
* Хэтфилд Ф. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.
|
