Белок или протеин (от греческого корня "первостепенной важности") - сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.

Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота ( 100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).

На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипойфиза, тироксин - гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.

Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы - карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Аминокислоты

Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако некоторые аминокислоты обладают нежелательными для культуриста свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин.

Для полного усвоения белка, содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60 - 80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

Для примерной оценки аминокислотного состава белка, будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г .

Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов.*

Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200 ° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка - 1 миллиграм витамина С. В противном случае белок усваивается на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.

Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. "alimentum" - пища) причины этого явления - малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.

Избыток белка также вреден, т. к. ведет к чрезмерной нагрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, что в свою очередь ведет к замедлению восстановления.

Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 - 500 г в месяц в принципе не возможен. Таким образом, общий вес спортсмена, за это время, не может увеличиться более чем на 2 - 2, 5 кг , т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2- 3 г (по некоторым данным и 2, 5 - 3 г белка) на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка - 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, - 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой - 1, 4-1, 8 г на 1 кг ; в предсоревновательный период при работе на рельеф - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг ; в соревновательном цикле - 1, 4-1, 8 г на кг; в переходном периоде - 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория "пресыщения", сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.

Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.

Таблица потребностей в белке спортсменов - культуристов из расчета
2, 5 - 3 г на 1 кг собственного веса.

* Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. - М., 1979.