|
Аэробная тренировка в оздоровительном бодибилдинге и фитнесе.
Аэробная тренировка является неотъемлемым компонентом оздоровительного тренинга в фитнес клубе наряду с силовыми тренировками и тренировкой гибкости (стретчингом). Часто приходится наблюдать, что атлеты злоупотребляют силовым тренингом и редко используют аэробную тренировку. Чаще ее используют те, кто стремится похудеть и при этом используют неправильно. Положительные влияния аэробной нагрузки не ограничиваются снижением процента подкожного жира. Получать результат возможно при грамотном ее включении в программу тренировок. Вот о том, что такое аэробная тренировка, каких изменений в организме можно добиться, используя ее, и какие задачи можно решить с помощью аэробной тренировки мы сегодня и поговорим.
Понятие аэробного тренинга.
Термин «аэробные упражнения» означает, что мышцы, задействованные в упражнении, получают достаточно кислорода, чтобы их клетки могли вырабатывать энергию по аэробному механизму.
Под аэробной тренировкой специалисты фитнеса и бодибилдинга понимают тренировку, направленную на развитие аэробных способностей организма или тренировку, обеспечивающуюся энергией за счет аэробных способов: аэробного гликолиза и окисления жиров.
Аэробные способности характеризуют способность сердца и легких доставлять богатую кислородом и питательными веществами кровь к мышцам, а для мышц- способность используя кислород и питательные вещества вырабатывать энергию, необходимую для мышечного сокращения. Выработка энергии при этом происходит при участии кислорода.
Аэробные упражнения- это любой вид двигательной активности , для занятий которым необходимо использование крупных мышечных групп и который стимулирует работу сердца и легких(вызывает учащение пульса и частоты дыхания) на протяжении длительного промежутка времени( обычно не менее 10 минут, это необходимо, чтобы энергообеспечение шло преимущественно за счет аэробного гликолиза и окисления жиров).
К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, езда на лыжах, танцы.
Зачем нужна аэробная тренировка.
Аэробная тренировка приводит к следующим положительным изменениям:
1)Снижение АД
2)Увеличение липопротеинов высокой плотности(хорошего холестерина)
3)Снижение общего холестерина
4)Уменьшение процента подкожного жира
5)Увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки
6)Снижение пульса в покое
7)Увеличение объема сердца
8)Увеличение максимальной легочной вентиляции
Также аэробная тренировка служит средством подготовки общей выносливости. является средством восстановления от перетренированности. Думаю этого достаточно, чтобы понять, что аэробный тренинг нужно обязательно включать в свою тренировочную программу.
Далее разберем адаптационные процессы в организме, которые происходят под влиянием аэробных упражнений.
Адаптация к аэробной тренировке.
Приспособительные реакции происходят в кислородтранспортных системах, то есть тех, которые доставляют кислород к работающим мышцам. К ним относятся сердечнососудистая и дыхательная система. Также изменения происходят в кислородутилизирующей системе, то есть системе, которая утилизирует кислород для выработки энергии. Это мышечная система. Разберем по системам адаптацию к аэробной тренировке.
Сердечнососудистая система:
-снижение чсс покоя
-увеличение объема желудочков сердца и силы сокращения миокарда
-увеличение сердечного выброса
-снижение АД в покое
-увеличение количества гемоглобина в крови
Дыхательная система:
-повышение извлечения кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы
-повышение уровня легочной вентиляции
-увеличение дыхательного объема
-увеличение частоты дыхания
Мышечная система:
-увеличение количества капилляров в мышечном волокне(как следствие лучший вывод продуктов распадов мышечной деятельности)
-увеличение содержания миоглобина
-увеличение размеров и количества митохондрий
-повышение способности к окислению жиров
-увеличение использования жиров как источника энергии
-повышение содержания гликогена в мышцах
Разработка индивидуальной программы тренировки аэробной направленности.
Дозировка любой нагрузки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Применительно к аэробной тренировке объем определяется временем работы в минутах, а интенсивность по пульсу.
В аэробной тренировке обычно используется объем от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня готовности к нагрузкам и текущих тренировочных задач. Более подробно по этапам тренировочного процесса и о применяемых на них объемах аэробной тренировки будет сказано ниже.
Интенсивность аэробной работы определяется по пульсу, рассчитанному в процентах от пульса максимального. Максимальный пульс считается по формуле 220 минус возраст. Чтобы атлет работал в аэробной зоне пульс должен находится в зоне 50-70 % от максимального пульса. Причем начинать нужно с нижней границы интенсивности плавно ее увеличивая. Делается это для того, чтобы работала протекала именно в аэробной зоне, потому что из-за низкого уровня готовности любое повышение пульса выводит человека на работу за счет внутримышечного гликогена и тренируются совсем не те механизмы, которые мы должны тренировать. Конкретные расчеты пульса и объема я приведу ниже для каждого тренировочного цикла.
Как применять аэробную нагрузку мы будем определять в зависимости от тренировочного цикла.
Виды этапов тренировочного процесса:
1)Адаптационно-подготовительный: используется для человека новичка в первые два месяца тренировок. Решает задачи адаптации организма к тренировочным нагрузкам, освоения техники выполнения упражнений, улучшения подвижности в суставах, роста общей выносливости, нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
На данном этапе я использую следующую схему тренировок: 2 тренировки силовые(например в понедельник и четверг) и 2 тренировки аэробные(например среда и пятница). Аэробные тренировки должны обязательно попадать в дни между двумя силовыми, то есть нельзя, например, в понедельник сделать силовую, а во вторник и среду две аэробные, а в четверг опять силовую. Каждая следующая аэробная тренировка должна быть после следующей силовой.
В аэробной тренировке мы в начале занятий начинаем с 20 минут и каждую неделю добавляем по 5 минут времени в течение месяца, потом останавливаемся на 35 минутах и еще 4 недели до конца тренировочной программы(любая программа пишется в среднем на два месяца, потом она перестает работать и ее необходимо менять) работаем по 35 минут.
Интенсивность должна быть 50 процентов от максимального пульса.
То есть если человеку 30 лет то считаем пульс (220 минус 30)*0,5 и получаем значение 95 ударов в минуту. Выставляем на поларе зону 90-100 ударов в минуту и человек заданное время работает в этой зоне.
Именно так рассчитывается и выстраивается аэробная нагрузка в первые два месяца тренировок на адаптационно-подготовительном этапе тренировок.
Еще одной задачей адаптационного периода тренировок является научить организм использовать жир в качестве источника энергии. Дело в том, что если человек не тренировался до этого, то у него в мышцах нет ферментов ,которые утилизируют жиры. Количество этих ферментов повышается в процессе тренировок аэробной направленности, то есть при использовании низкоинтенсивной длительной аэробной работы). И лишь через два месяца роль аэробной тренировки станет значимой как средства жиросжигания. А в первые два месяца тренировок задачу снижения процента подкожного жира решает нормализация питания и повышение общего объема двигательной активности.
2)Коррекционно-развивающий. Этот этап начинается после прохождения атлетом адаптационно-подготовительного этапа. На этом этапе решается главная тренировочная задача: сброс жира, набор мышечной массы, рост силовых показателей. Соответственно данный тренировочный этап делится на тренировочные циклы:
1)Массонаборный
2)Силовой
3)Переходный(по характеру нагрузки такой же как адаптационного—подготовительный этап)
4)Цикл малой специализации отстающих мышц
5)Жиросжигающий цикл
На каждом из этих этапов определим целесообразность использования аэробной тренировки и ее дозировку.
1)На массонаборном цикле аэробную работу целесообразно использовать только в двух случаях: падение резерва сердечно сосудистой системы(можно определить по тестированию в фитнес клубе) и вторая задача это улучшение восстановления между силовыми тренировками.
Какая будет дозировка. Здесь, чтобы нагрузка не повлияла отрицательно на набор мышечной массы мы используем интенсивность 50 % от максимального пульса, по времени не более получаса и не чаще двух раз в неделю в дни отдельные от силовой тренировки.
2)На силовом цикле применение аэробной нагрузки нецелесообразно.
3)На переходном цикле применение ее обязательно. Так как задачи этого цикла восстановление от двух предыдущих. Соответственно должно восстановиться состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и аэробная тренировка эти задачи решает.
4)На циклах специализации возможно использование аэробной тренировки ,если вы вдруг замечаете у себя признаки падения резерва сердечно-сосудистой системы(по тестирование в фитнес клубе). Тогда целесообразно добавить одну или две тренировки не более получаса по нижней границе аэробной зоны(50 % максимального пульса).
5)На жиросжигающих циклах использование аэробной работы обязательно. Задачи жиросжигания решаются аэробной тренировкой при использовании жира в качестве источника энергии, решаются путем нормализации питания и гипокаллорийного рациона. А силовая тренировка решает задачи прироста мышечной ткани. А мышцы ткань активная и даже в состоянии покоя потребляют энергию и снижают потенциал к накоплению жира. Более того белые мышечные волокна, которые задеваются силовой тренировкой носят формообразующий характер и придают фигуре подтянутость. Аэробная же тренировка эти мышечные волокна не задевает и поэтому те, кто делает только аэробную тренировку могут страдать от мышечной дряблости.
То есть нужно использовать силовую тренировку и аэробную тренировку для оптимального снижения процента подкожного жира. И одновременно с этим под задачи тренировочного цикла должно быть подстроено питание.
Дозировка аэробной работы на жиросжигающем цикле следующая: начинаем с двадцати минут и 60 процентов от максимального пульса, далее прибавляем каждую неделю по 5 минут, а пульс увеличиваем на 5 ударов раз в две недели. И так занимается до конца цикла(2 месяца).
Подведу итог: на коррекционно-развивающем этапе тренировки строятся по системе циклов длительностью два месяца, порядок циклов и применение в них аэробной тренировки описаны выше. Применение силовой тренировки в каждом конкретном цикле не входит в тему данной статьи и в будущем будет описано мной в виде отдельного материала.
Отдельно остановлюсь на совмещении аэробной тренировки и силовой. Их нельзя объединять вместе в одном занятии. Если аэробная тренировка идет до силовой, то она истощает запасы гликогена и мы получаем недостаток энергии для силовой тренировки. Если аэробная тренировка идет после силовой тренировки, то нам не хватает энергии для нее и мы рискуем превысить общий объем тренировочного занятия и заработать переутомление. В связи с этим рекомендую разносить силовую и аэробную тренировку на разные дни недели. Таковы основные правила подбора нагрузки аэробного характера в зависимости тренировочного этапа, целей и задач занятий в фитнес клубе. |
